Tipps für Trainingplan
 

Hallo,

ich geh seit Anfang lezter Woche jetzt in ein Fitnessstudio. Ich möchte so gut wies geht halt nur auf Kraft&Masse trainieren, also soviel Gewicht, das ich maximal 6 Wiederholugen schaffe, 3 bzw. 4 Sätze für große Muskelgruppen. Jetzt weiss ich nicht, wie ich den Plan einhalten soll, wie lang ich was trainieren soll, welchen Tag ich eine Pause machen soll usw. Jemand hilfreiche Tipps? Möchte auch Sekundär zum Kraft & Masse Training meine Ausdauer verbessern.Wie bekomm ich das am besten hin? Viel Rad fahren? Oder viel Laufen oder gewichte runterschrauben und dafür viel mehr wiederholungen machen?

wieso fragst du nicht den trainer des studios?
du meinst aber jetzt nicht 3-4 sätze pro großer muskelgruppe, sondern pro übung für große muskelgruppen, oder?

erstmal solltest du dich richtig ernähren ... und dann zu ich will masse, kraft und ausdauer werde dir erstmal klar was du willst ... nimm erstmal kleinere gewichte für deine ausdauer mach das ein halbes jahr und dann kannst du immernoch masse machen.. .

Ja 3 mal für eine kleine Gruppe 4 mal für eine Große.

Ähm zur ernährung ich mach grad so eine, naja Anabole Diät also ich nimm atm keine Kohlenhydrahte zu mir.Eein Grund mehr wieso ich jetzt Fitnessstudio bin. Hatte am Freitag eigentlich einen Termin mit einem Trainer der aber dann aus irgendwelchen Gründen mit der vorgruppe zeitlich überziehen musste, das für mich keine Zeit mehr über war.

trainier erst mal 6 monate mit nem ganzkörperplan, wenn du dann überhaupt noch ins studio gehst, dann kannst du mal über masse, gewichte, etc. nachdenken. dein körper muß sich erst mal an das training gewöhnen, du selbst dir klarwerden, was du eigentlich erreichen willst.

wie willst du an masse zunehmen, wenn du komplett auf kohlenhydrate verzichtest?

nochmal, lass dir von dem trainer erst mal nen tp machen, frag ihn deine fragen, informier dich im netz zur not in bb-foren, aber sei dir darüber klar, dass es ein sehr langer und harter weg ist, bist du mal sichtbare erfolge hast......

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Meiner Meinung nach: die beste Seite wenns um Muskelaufbau geht!:T

Vielen dank für die Links!

Team Andro kann man echt nur empfehlen :)

Mein Ganzkörper Trainingsplan sieht momentan wie folgt aus:

Flachbankdrücken 3x 8-10 Wiederholungen
Beinpresse (ich HASSE Kniebeugen einfach ...) 2x 8-10 Wiederholungen
Kreuzheben 3x 6-10 Wiederholungen
Klimmzüge mit breitem Obergriff 3x 8-10 Wiederholungen
Wadenheben mit LH 3x 8-10 Wiederholungen
Bizepscurls mit SZ-Hantel auf der Scottbank 2x 8-10 Wiederholungen
Seitheben mit KH im Sitzen mit Rückenlehne auf ca. 80° gestellt 3x 8-10 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht 3x 8 -10 Wiederholungen
Rudern am Gerät zur Brust 3x 8-10 Wiederholungen
Bauchpresse 3x 15-20 Wiederholungen
Beinheben mit gestreckten Beinen 3x 8-10 Wiederholungen

Übungsanleitungen gibt es u.A auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. Jetzt registrieren...] ansonsten googeln!
Du solltest immer mindestens 48 Stunden Regenerationspause einhalten!
Also z.B Montag - Mittwoch - Freitag trainieren.



Mag zwar etwas viel Volumen für einen GK Plan sein aber ich fahre sehr gut damit, erziele damit weit bessere Fortschritte als mit dem doppelten 2er Split!
Habe den Plan nun etwas mehr als 3 Monate und bin sehr zufrieden damit, werde wohl nie wieder vom GK runtergehen ;)
Übungen sollte man natürlich alle 6 Wochen oder so ändern!

Anfangs wirst du (je nachdem wie deine körperliche Verfassung aktuell ist) vermutlich noch keine Dips & Klimmzüge mit breitem Obergriff schaffen, ich habe im Studio so ein Gerät - eine Art Lift - wo man Gegengewicht einstellen kann, solltest du so etwas zur Verfügung haben würde ich Klimmzüge definitiv Latziehen vorziehen!
Wenn nicht eben Latziehen mit breitem Obergriff & z.B Dips zwischen 2 Bänken oder Frenchpress & Fliegende mit KH!

Du solltest ausserdem darauf achten, dass das Workout nicht länger als 60 Minuten geht da ab dann die katabolen Hormone im Körper zunehmen - ein effektives Workout muss wirklich nicht länger als 60 Minuten dauern!

Zur Ernährung:

Schau dass du etwa 500 (an Trainingstagen etwas mehr) kcal mehr zu dir nimmst als dein Gesammtumsatz ist - dazu gibt es im Internet zig Rechner, einfach mal googeln.

Schau dass du alle ~3 Stunden etwas isst, jede Mahlzeit sollte möglichst komplexe (langkettige) Kohlenhydrate - sprich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, ... - Protein & gute Fette (einfach/mehrfach ungesättige Fettsäuren & Omega 3 & 6 Fettsäuren) beeinhalten!
Verwende statt normalem Sonnenblumenöl lieber Olivenöl oder ein Fitnessöl - habe eines zu Hause welches einfache/mehrfache ungesätigge Fettsäuren und eben Omega 3 & 6 Fettsäuren beeinhaltet, kann ich nur wärmstens empfehlen!

Wichtig ist dass du täglich etwa ~2g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nimmst! Protein ist essentiel für den Muskelaufbau da du beim Training mikroskopisch kleine Risse in die Muskelfasern bringst - die Muskelfasern bestehen aus Protein ergo der Körper benötigt Protein um diese Risse wieder zu Füllen (=Muskelwachstum)!

Punkto Supplements kann ich dir das ESN Designer Whey (Protein) empfehlen & falls nötig noch einen Weightgainer - habe mit Serious Mass von ON Nutrition sehr gute Erfahrungen gemacht!
Gibt es beides im Shop auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. Jetzt registrieren...] :)
Ist allerdings beides nicht unbedingt nötig, erleichtert die ganze Sache aber etwas!
Speziell am Anfang wenn man das viele essen noch nicht gewöhnt ist und möglichst schnell Masse aufbauen will würde ich zum Weightgainer greifen.

Whey verwende ich seit Jahren und schwöre darauf, bringt durch die BCAA Aminosäuren eine deutlich verbesserte Regeneration - das merkt man schon ;)


Wenn du dich daran hältst und die nötige Disziplin aufbringst wirst du gut Masse aufbauen :)
Punkto Ausdauertraining habe ich nicht wirklich Ahnung da ich noch Kampfsport betreibe und meine Ausdauer daher sehr gut ist.

Großen Dank für deinen ausführlich Beitrag.

Masse hab ich im Moment genug. Versuche ja beim Training Muskelmasse aufzubauen(Teilweise sogar gut vorhanden) und viel Fett zuverbrennen. Ich nimm zur Zeit absolut keine Kohlenhydrahte zumir.Weiss da jemand wie ich in einer 0 Kohlenhydrahte Diät die Fettverbrennung anhebe?

Dips oder Klimmzüge schaff ich ohne Gegengewicht glaube ich keinen einzigen, aber der Trainer meinte, das ist garnicht so schlimm da die meisten ausm Studio auch keine 10 am Stück schaffen :D

Mein Täglicher Trainingplan dauert glaube ich etwas mehr als eine Stunde ist das schlimm wenns mehr als die 60 Minuten überzeiht wie du gemeint hast?

Gerne :)

Ist absolut nicht schlimm, dass du keine Dips bzw. Klimmzüge schaffst, ging mir Anfangs ähnlich!
Habe Anfangs nur ein paar Dips geschafft und ein paar Klimmzüge mit engem Untergriff - wäre ich nicht so leicht gewesen vermutlich bei beiden Übungen keine einzige Wiederholung ;)

Schlimm ist es afaik nicht, nein.
Optimal ist es halt nicht aber wir sind ja alle zusammen keine pro BBler wo es auf jede Kleinigkeit ankommt ^^
Würde halt trotzdem schauen dass du etwas schneller fertig wirst - ich mache deswegen teils Supersätze.
Zwischen den Bicepscurls und dem Seitheben mache ich keine Pausen bis beide Übungen fertig sind, das spart gut Zeit :)