[mannix70]

Das Treppensteigen fällt schwer, das Tragen der Einkaufstaschen ebenfalls und überhaupt: Zig Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst. Es ist ein schleichender Prozess und verläuft oft unbemerkt. Der Grund: Muskelschwund - medizinisch: Sarkopenie - bereitet keinerlei Schmerzen. Doch die Körperkraft lässt nach.

Viele glauben, dass das altersbedingte Effekte sind - und verordnen sich Ruhe. Doch das ist falsch und verstärkt genau die Ursache: Muskelschwund.

Muskelmasse schwindet mit den Jahren

Wichtig zu wissen: "Die Muskelmasse nimmt bei jedem etwa ab dem 30. Lebensjahr ab", sagt Sportwissenschaftler Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. Pro Jahr sind es bis zu zwei Prozent. Wer älter als 70 ist, verliert rund drei Prozent an Muskelkraft im Jahr. Doch auch durch lange Bettruhe besteht das Risiko, zusätzlich Muskelmasse und -kraft zu verlieren. Patientinnen und Patienten sind in solchen Fällen oft zu schwach, um wieder auf die Beine zu kommen.

Erkrankungen wie Krebs, COPD sowie chronische Herz- und Nierenerkrankungen können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse und -kraft schwinden. "Das kann jüngere wie ältere Patienten gleichermaßen treffen", erklärt Sportwissenschaftler Sebastian Gehlert von der Universität Hildesheim. Der größte Risikofaktor für die Entwicklung einer Sarkopenie ist zwar hohes Alter. Doch die Problemlage ist mehrschichtig.

Kraftsport hilft mehr als Ausdauersport

Wichtig also: regelmäßig die Muskeln stärken. "Mit Sport wie Schwimmen oder Radfahren bekommt man keine große Kraftsteigerung", stellt Sebastian Gehlert klar. So sieht es auch Jürgen Gießing. "Ein Krafttraining erfordert gar nicht mal so viel Aufwand", sagt er. Und es gehe dabei auch nicht unbedingt darum, schwere Langhanteln zu heben. Auch Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge an geführten Maschinen stärkten effektiv den Muskelaufbau.

Drei Trainingseinheiten �* einer Stunde pro Woche hält Jürgen Gießing für ideal. Aber auch eine Trainingsstunde in der Woche kann wirkungsvoll sein. Wichtig ist, die Übungen langsam, aber korrekt auszuführen. Entscheidend ist laut Gießing auch die Regelmäßigkeit des Krafttrainings, um auch wirklich effektiv etwas für die Muskulatur zu tun. "Es geht zum Beispiel gar nicht, dass man im Sommer zum Training geht und es im Winter witterungsbedingt bleiben lässt."

Läufer sollten Körpermitte stärken

Ein häufiger Fehler besteht auch darin, mit Ausdauersport zu starten, ohne vorher mit Muskelaufbau zu beginnen. Um während und nach der Joggingrunde keine Rückenschmerzen zu riskieren, sollten Läuferinnen und Läufer ihre Rumpfmuskeln stärken. Sie stützen den Rücken und sorgen für die nötige Stabilität, erklärt die Aktion Gesunder Rücken (AGR).

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[SonneMCLV]

Danke für diesen Beitrag.

[mannix70]

Zitat von SonneMCLV

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