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myGully |
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22.09.18, 19:12
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#1
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Love & Peace
Registriert seit: Nov 2011
Ort: Scottish Highlands
Beiträge: 422
Bedankt: 1.744
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[Gesundheit] US-Soldaten lernen ihn: Wer diesen Trick beherrscht schläft in 2 Minuten
Zitat:
US-Soldaten lernen ihn:
Wer diesen Trick beherrscht, schläft in 2 Minuten ein
Komplett groggy und geschafft, doch trotzdem können viele nicht einschlafen. Ein einfacher Trick soll Abhilfe schaffen.
Köln - Abends lange wach liegen und nicht einschlafen können – das ist eins der häufigsten und nervigsten Schlafprobleme der Deutschen.
Doch es gibt einen einfachen Trick, der uns innerhalb von zwei Minuten einschlummern lassen soll – getestet und praktiziert vom US-Militär.
Viele kennen es: eigentlich ist man müde und will schlafen. Doch sobald die Augen zu sind, springt das Kopfkino an und die Gedanken kreisen. Der erlösende Schlaf rückt dann in weite Ferne. Doch laut Sharon Ackmann gibt es einen einfachen Trick, wie die Bloggerin in einem Beitrag erklärt. Dieser sei so leicht, dass man innerhalb von 120 Sekunden einschlafe. Und: Er sei vom Militär erprobt.
Flugschüler der US-Navy erlernten die Methode innerhalb von sechs Wochen
Sie erklärt: Die Flugschule der U.S. Navy habe extra für seine Piloten eine Methode entwickelt, wie jeder – egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit – innerhalb weniger Minuten einschlafen könne. Warum das Ganze? Damit die Soldaten im Falle eines Einsatzes und großer psychischer und physischer Belastung trotzdem regelmäßig abschalten könnten.
Getestet wurde die Methode an Flugschülern. Nach sechs Wochen hatten 96 Prozent der Pilotenanwärter die Methode erlernt und konnten einschlafen, sogar wenn sie gerade Kaffee getrunken hatten oder Maschinengewehr-Geräusche im Hintergrund eingespielt wurden: Sie erlernten Tiefenentspannung auf Knopfdruck.
So funktioniert die Methode, die auch jeder Zivilist erlernen kann. Es geht darum, alle Körperpartien schrittweise zu entspannen. Begonnen wird mit dem Gesicht. „Das Gesicht ist das Epizentrum aller Gefühle“, so Ackmann. Ihre Anweisung lautet: Augen schließen, regelmäßig und tief atmen. Dabei sollen möglichst alle 43 Gesichtsmuskeln entspannt werden. Beim Ausatmen bewusst die Wangen, den Mund, die Zunge und den Kiefer entspannen.
Die Augen sollten nicht nur geschlossen oder zugepresst, sondern komplett entspannt sein, sodass sie von selbst zufallen. Allein die Augenpartie wird von sechs Muskeln gehalten, auch diese müssten total entspannt sein. Ohne jegliche Muskelanspannung soll der Kopf dabei auf dem Kissen liegen. Wenn sogar die Augenhöhle entspannt ist, geht es weiter zur nächsten Muskelgruppe.
Im Kopf befindet man sich an einem angenehmen Ort
Dann soll in Schultern, Nacken, Armen und Fingern bewusst die Anspannung gelöst werden. Um das zu erreichen, spannt man die betreffenden Muskeln nacheinander ganz bewusst an und löst sie nach ein paar Sekunden.
Es folgen nach demselben Prinzip Oberschenkel, Waden und Füße. „Man sollte die Arme und Beine bewusst einsinken lassen“, so die Bloggerin. Ist der Körper entspannt, gilt es noch den Kopf beziehungsweise das kontrollierte Denken auszuschalten. Dafür gibt es laut Ackmann zwei Wege: Entweder man wiederholt immer wieder die Worte „Nicht nachdenken“ als Botschaft an sich selbst für mindestens zehn Sekunden oder aber man denkt sich bewusst in eine sichere und gemütliche Umgebung hinein. Das kann das Bild einer gemütlichen Couch oder aber ein komplett verdunkelter, ruhiger Raum sein. So sei der Tiefschlaf garantiert.
Regelmäßige Übungen sind unerlässlich
Jedoch sei Übung für das Gelingen des Tricks unerlässlich. Immerhin brauchten die U.S. Navy-Flugschüler sechs Wochen, um die Methode sicher zu beherrschen. Wenn man also ohnehin vor dem Einschlafen regelmäßig wach liegt, kann es nicht schaden, die Entspannungsübung zu praktizieren. Wer weiß, vielleicht wird man so nach kurzer Zeit zum Einschlafprofi.
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Quelle: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Hab' das mal hier im Reallife-Thread gepostet, da ich keinen anderen Bereich dafür finden konnte, der mir sinnvoll vorkam (Sport?!) - kann aber auch gerne verschoben werden.
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Die folgenden 9 Mitglieder haben sich bei crowenhaft bedankt:
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23.09.18, 10:04
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#2
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♣ Operator ♣
Registriert seit: Aug 2011
Beiträge: 1.027
Bedankt: 1.019
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Ist ähnlich aufgebaut wie "Entspannung nach Jakobson". Es funktioniert wirklich.
Ich hatte Jahrelang mit Einschlafproblemen zu kämpfen und hab auch leichte Medikamente genommen um einschlafen zu können. Die Methode funktioniert gut aber es funktioniert nicht von heute auf morgen. Es braucht ein wenig Übung und Geduld. Außerdem sollte auch auf eine gewisse "Schlafhygiene" geachtet werden. Zum Beispiel im Schlafzimmer bzw. Bett wirklich nur zu Schlafen und nicht stundenlang zu Lesen, wenn dann nur zwei Seiten. Auch das Handy oder Laptop hat auf der Bettdecke nichts verloren.
Diese Dinge in einem anderen Raum machen. Auch sollte man nach 30 min. Einschlafversuch wieder Aufstehen und einen zweiten Anlauf etwas später starten. Ein anderes Mindset antrainiren. Mir hat es geholfen die Dinge anders zu betrachten wie z.B. mir zu denken: "Ich kann noch so viel nachdenken aber jetzt hier im Bett um die Zeit beim einschlafen, kann ich überhaupt nichts mehr ändern. Morgen habe ich den ganzen Tag Zeit mir Gedanken zu machen und auch Dinge zu ändern, aber jetzt und hier und heute nicht mehr."
Konsequentes einhalten der Regeln ist am Anfang Pflicht, später automatisiert sich alles und man legt sich hin und ist weg. Funktioniert bei mir schon seit Jahren. Meine Frau sagt immer das gibt es doch nicht, flupp und weg ist er.
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"Es gibt keine Nachrichten es gibt nur die Wahrheit des Signals"
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Die folgenden 7 Mitglieder haben sich bei Nomoran bedankt:
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23.09.18, 10:25
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#3
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AZOR AHAI
Registriert seit: Aug 2013
Beiträge: 5.059
Bedankt: 21.617
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Oh.... endlich ein Licht im Dunklen (in diesem Falle natürlich soll das Licht erlöschen), da ich seit vielen vielen Jahren mit Einschlafproblemen geplagt bin.
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Folgendes Mitglied bedankte sich bei MotherFocker:
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23.09.18, 10:28
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#4
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Legende
Registriert seit: Aug 2011
Ort: in der Wildnis
Beiträge: 15.622
Bedankt: 34.762
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Zitat:
Meine Frau sagt immer das gibt es doch nicht, flupp und weg ist er.
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Kommt mir bekannt vor. Ich sagte mal zu meinem Mann: "Zwischen deinem Kopf und dem Kopfkissen muss eine chemische Verbindung bestehen. Kaum berühren sich die Zwei, schläfst du."
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Die folgenden 5 Mitglieder haben sich bei TinyTimm bedankt:
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26.09.18, 10:15
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#5
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Sorgenloser Taugenichts
Registriert seit: Oct 2016
Beiträge: 544
Bedankt: 1.128
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Zitat:
Zitat von Nomoran
Ist ähnlich aufgebaut wie "Entspannung nach Jakobson".
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...oder auch progressive Muskelentspannung (PME) genannt. Die Übung führt bei mir im Ergebnis zu teilweise spektakulären Klarträumen (Lucid Dreaming). Leider (oder ein Glück!) bin ich oft zu Müde/Erschöpft und schlafe sofort unbewusst ein wenn ich liege und das das Licht ausgeht.
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Die folgenden 4 Mitglieder haben sich bei SUNWARRIOR bedankt:
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26.09.18, 11:15
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#6
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Insane Noob
Registriert seit: Aug 2010
Beiträge: 2.247
Bedankt: 5.361
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Zitat:
Zitat von TinyTimm
Zitat:
Meine Frau sagt immer das gibt es doch nicht, flupp und weg ist er.
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Das Talent habe ich glücklicherweise auch.
Wenn das Zimmer man einigermaßen Dunkel und Ruhig ist - also Fernseher aus - dann schaffe ich keine zwei Minuten mehr.
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Folgendes Mitglied bedankte sich bei Shao-Kahn:
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18.10.18, 21:12
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#7
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Ist öfter hier
Registriert seit: Jan 2015
Beiträge: 296
Bedankt: 217
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Jo habe das selbe. Merke manchmal nicht wie der Kopf auf dem Kissen aufkomme da bin ich schon weg
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20.10.18, 09:21
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#8
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Anfänger
Registriert seit: Aug 2018
Beiträge: 6
Bedankt: 3
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Ich beherrsche diesen Zustand allmählich ziemlich gut, ich habe diesen aber mittels Meditation erreicht.
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Folgendes Mitglied bedankte sich bei Hollyste:
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03.12.18, 15:33
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#9
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Süchtiger
Registriert seit: Oct 2008
Beiträge: 830
Bedankt: 354
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Ich beherrsche diesen Zustand allzu gut, mich schlaucht der Job so sehr...
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386DX, 2MB RAM, 20MB HDD, ET4000 Grafik, 2fach CD-ROM
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23.01.19, 23:15
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#10
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Käpt´n Capslock
Registriert seit: Oct 2013
Beiträge: 124
Bedankt: 66
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Ich sag auch mal was dazu:
Im Bett/Sofa:
Hinlegen, bequem machen, Arm über den Kopf und den Rücken etwas durchstrecken (Mehr Sauerstoff beim Atmen). Augen zu, dabei von unten nach oben mit dem Auge rollen und tadaa.. 2 min, eingeschlafen..
Im sitzen: (zb damals im Panzer oder Heli) einfach Arme hoch, irgenwie / irgendwo festhalten und Kinn auf die Brust drücken.. Schwupp - Eingeschlafen.. Zeitansatz ca 2-5 min, je nach Fahrverhalten des Kraftfahrers (Wenn die Arme nicht ausstrecken geht - ZB Flug oder Bus/Bahn: Verschrenken - Löblich auch wenn man in der Kneipe oder auf der Heizung in der Sparkasse etc. schlafen will..
Beim LKW Fahren: (Also in der 45min Pause)
Nach der ersten 4,5 - 6 Stundenrunde (Rollendes Personal weiss was ich meine ) - Rastplatz/Standplatz, Gardine zu, Handy aus, Wecker an, hinlegen schlafen.. Zeitansatz 2min.. Und das auf etwa 3 Liter Kaffee seit Fahrtantritt..
Und das beste Rezept ist: Einfach hinlegen wenn man müde ist. Egal wann oder wo - aber am besten nur Zuhaus oder bei der Malloche beim Klo-Gang (Siehe Sitzendes Schlafen).. Denn spätestens mit 40 kommt das langsam so oder so, das der Mittagschlaf immer interessanter wird..
Mich persönlich beruhigt es ungemein wenn das Fenster auf ist (und die Teichpumpen plätschern) oder beim Angeln oder Jagt man das rauschen der Büsche und Bäume hört.. Das macht mich auch zum schnellschläfer.Ebenso brummen von Motoren oder das gleichmäßige wiegen und bluppern eines Schiffes/Boot.. Jedoch andersrum kann ich mir vorstellen, das vielen das vergönnt ist:
Macht euch keinen Stress, lasst den Tag und hektik hinter euch. Freut euch nicht zu sehr über das "morgen" (innere unruhe oder übermütig vor einer Reise etc). Zur Not einen Kräutertee trinken oder eine Baldrian-Pille mit Leitungswasser..
Das geheimrezept aber für alle Lebenslagen - neben Fieber, Entzündungen, Erkältung, Gelenkschmerz oder Muskelkrämpfen: In eine heisse Wanne, warmes (etwa Körperthemp.) Bier - ca. halber Liter - in drei / vier ordentlichen hieben in die Binden gehauen und ins Bett..
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Die folgenden 2 Mitglieder haben sich bei lmma bedankt:
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26.05.19, 18:58
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#11
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Newbie
Registriert seit: Mar 2010
Beiträge: 67
Bedankt: 10
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Ich hatte auch monatelang Schlafprobleme, die einfach nicht weg wollten.
Mein Studium, Versagensängste und ein anspruchsvolles Praktikum haben wirklich ihre Spuren hinterlassen.
Mir hat masturbieren geholfen. Selbst wenn man "kein Bock" hat, hilft selbst ein unbefriedigender Orgasmus und man kann sofort einschlafen. Selbst wenn ich nach 2-3 Stunden wachliegen nicht eingeschlafen bin, hat ein kurzer Orgasmus es dann geschafft, mich nach 2-3 Minuten zum Einschlafen zu bekommen.
Auf rezeptfreie, apothekenpflichtige Schlaftabletten reagiere ich überhaupt nicht. Sie helfen mir nicht beim Einschlafen, aber am nächsten Tag habe ich ein "foggy brain".
Bezüglich der Navi Seals Übungen: Mir hat ein ehem. Physiotherapeut für Leistungssportler (Olympiamannschaft, mehrere Weltrekordler) eine Entspannungstechnik beigebracht. 20 Minuten autogenes Training können dabei 4 Stunden Schlaf ersetzen.
Es ist wirklich so, wenn man dieses Training macht, wird man danach garantiert 4-5 Stunden lang nicht einschlafen können. Allerdings bleibt größtenteils nur der Kopf wach, der Körper gibt trotzdem langsam nach. Habe diese Übung in der Form noch in keinem Buch gefunden.
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Die folgenden 3 Mitglieder haben sich bei pikachu11 bedankt:
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27.05.19, 11:53
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#12
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Sorgenloser Taugenichts
Registriert seit: Oct 2016
Beiträge: 544
Bedankt: 1.128
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Zitat:
Zitat von pikachu11
Bezüglich der Navi Seals Übungen: Mir hat ein ehem. Physiotherapeut für Leistungssportler (Olympiamannschaft, mehrere Weltrekordler) eine Entspannungstechnik beigebracht. 20 Minuten autogenes Training können dabei 4 Stunden Schlaf ersetzen.
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Das 20 Minuten autogenes Training 4 Stunden Schlaf ersetzen ist ganz sicher nonsens, sorry. Aber wenn du 12h- 16h am Tag meditierst, dann wird sich dein Schlaf derart verändern das nach ein paar Tagen quasi nur der Körper regeneriert, während das Gehirn "wach" ist und keine Traumphase durchgeht.
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27.05.19, 17:03
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#13
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Newbie
Registriert seit: Mar 2010
Beiträge: 67
Bedankt: 10
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Zitat:
Zitat von SUNWARRIOR
Das 20 Minuten autogenes Training 4 Stunden Schlaf ersetzen ist ganz sicher nonsens, sorry. Aber wenn du 12h- 16h am Tag meditierst, dann wird sich dein Schlaf derart verändern das nach ein paar Tagen quasi nur der Körper regeneriert, während das Gehirn "wach" ist und keine Traumphase durchgeht.
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Wie ich schon gesagt habe. Nach diesem autogenen Training kann ich anschließend mehrere Stunden lang erneut konzentriert arbeiten. Nonsens ist das nicht, denn ich weiß ja wohl selber, wie es sich anfühlt.
Der Körper wird durchaus müde, aber der Verstand kann sich in diesen 20 Minuten schon einige Energie zurückholen.
Außerdem hat der Therapeut Weltrekordhalter betreut und diversen Bekannten und Verwandten bei Rückenschmerzen geholfen. Eine zuverlässige Quelle, zumindest für mich.
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06.06.19, 19:03
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#14
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Anfänger
Registriert seit: May 2019
Beiträge: 13
Bedankt: 4
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Das muss ich mal ausprobieren, liege immer sehr lange Wach im Bett, die Tips "Steh früher auf" helfen nicht. Und Kommentare wie "Stell dich nicht so an wenn du schlafen willst geht das" regen mich noch mehr auf, ok, daher könnte das Schlaflose auch kommen. Bei mir wirds wohl als sehr ungeduldiger Mensch eher an den mindst. 6 Wochen scheitern.
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Folgendes Mitglied bedankte sich bei seffdown:
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15.08.21, 21:09
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#15
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Streuner
Registriert seit: Aug 2013
Beiträge: 11.095
Bedankt: 13.104
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Lass dein Tagesgeschehen rückwärts, das aktuelle zuerst, am geistigen Auge vorbei ziehen. Gute Nachtruhe.
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17.08.21, 00:25
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#16
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Banned
Registriert seit: Jul 2009
Beiträge: 574
Bedankt: 1.067
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Mirtazapin regelt
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27.08.21, 22:35
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#17
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Anfänger
Registriert seit: Oct 2009
Beiträge: 32
Bedankt: 10
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Was kann man denn von den Melatoninsprays halten? Plazebo, gefährlicher Unfug oder hilf einem sowas wirklich?
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30.08.21, 22:21
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#18
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Ist öfter hier
Registriert seit: Feb 2010
Beiträge: 200
Bedankt: 213
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Hilft mir gar nicht, im Gegenteil. Habe so ziemlich alles durch was es gibt, auch CBD Öl in allen Stärken hat nichts gebracht.
Bestes Mittel bisher: 1.25mg Bisoprolol, verschreibungspflichtig.
Fährt das System leicht runter, Sympaticus und Parasymp. werden ruhiger.
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