[777drache777]

Hallo liebe myGully Community ich brauche Hilfe beim erstellen von dem Trainingsplan für daheim also kein Fitnesstudio.
Bin 1.90 groß und 71kg Körpergewicht
Rauchen,trinken tu ich net und FastFood+Süßigkeiten esse ich sehr selten.
Wegen Fitnesstudio ich hab eine in der Nähe aber es ist viel zu schlecht 1 zu teuer,2 alles total verschmutzt und die meisten Geräte sind meistens eh besetzt...

Ich hab Zuhause ein CrossTrainer , paar Hanteln bis 20kg, Klimmzugstange.

Ich möchte mein Aussehen so verbessern das es so in etwa wie der in dem video in sep.2007(ist nur ein Beispiel) erreicht hat.

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Jetzt hab ich folgende Fragen:
Ist das überhaupt ohne Fitnescenter und vielen Geräten möglich?

Wenn ja welche Übungen für Welche Körperteile könnt ihr mir Empfehlen?

Ist es gut oder schlecht wenn man neben Training jeden tag 1Stunde Joggen geht?

Zunehmen! wie mach ich das am besten? Abnehmen ist für mich kein Problem aber Zuhnemen ist nicht einfach.

Zur zeit mache ich folgendes jeden zweiten Tag Joggen/Cross, jeden Tag Liegestütze 3 Sätze mit 20wh,Fliegende jeden zweiten Tag 3 Sätze 30wh, ABS 8min Bauchtraining jeden Tag und paar Übungen mit Hanteln.

Hab schon in einigen Foren Infos durchgelesen aber ist ist immer verwirrend was einige gut finden, finden die anderen schlecht deshalb bitte ich euch wenn Jemand von euch iwelche tipps, übungen und andere nützliche infos dann schreibt es hier.

Danke im voraus.

[borgut]

Naja, viel reissen wirst Du nicht damit. Um Muskeln aufzubauen musst Du den richtigen Reiz setzen, dafür mnusst Du die Gewichte steigern. Das ist mit Eigengewichtsübungen (BWE) etwa mühsam...

Liegestütze Progression Normal - Füße höher - Handstand Liegestütze
Klimmzüge: Mit mehr Gewicht
(einbeinige) Kniebeugen mit Zusatzgewicht
Reverse Crunches

Buchtipp: Mark Verstegen "Core Performance", gutes Heimtraining. Aber "wirklich" stark wirst Du dadurch nicht, da einfach das Eisen fehlt, das Du durch die Gegend werfen musst... Geräte im Studio sind Egal. Du brauchst eine Bank und ein Powerack (minimum Squatstands) und Langhanteln + Gewicht... Dann noch 3x die Woche Zeit, das über 1-3 Jahre... [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] oder starting strength oder wkm Plan...

Ernährung: Ich bezweifle das Du wirklich viel isst... Je Kilo fettfrei Körpermasse zum zuegen 2-3g Protein, den Rest gesunde Fette und Kohlenhydrate. Dazu steigerst Du (ZUSÄTZLICH) Deinen Milchkonsum auf 4 Liter pro Tag. Fange mit einem halben Liter an und steigere jede Woche um einen halben Liter bis Du bei 4 Litern angekommen bist. Milch und Kniebeugen machen Dich groß und stark


Joggen kommt auf's Tempo an, das kann aktive Regeneration sein oder ein 15km Lauf

Gehe davon aus, das Du auch hier viele, viele unterschiedliche Meinungen finden wirst

[Rattlehead]

Ohne eine kleines eigenens Fittnesstudio wirst du das nieeee hinkiegen. Des Weiteren brauchst du eine verdammt krasse Disziplin. Am besten ist wirklich ein Fittnesstudio, weil du da mit den richtigen Typen in kontakt kommst, die dir nicht nur einen genau zugeschnittenen Trainingsplan zusammenstellen sondern auch einen Ernährungsplan. Des Weiteren wirst du wahrscheinlich nach einer gewissen Zeit nicht an Eiweiss Shakes vorbeikommen. Natürlich hat Muskelaufbau auch immer was mit Veranlagung zu tuen, bei manchen gehts schnell, aber andere brechen sich einen ab und bleiben trozdem lappen.

[borgut]

Es braucht keinen genau zugeschnittenen Plan... Alle Anfängerpläne sollten Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken und vorgebeugtes Rudern haben. Dazu noch eine vernüntige Progression..

Wie gesagt, mit BWE's kommt man ziemlich weit... Schau Dir die Turner an

Ernährungsplan das gleiche. Zu jkeder Mahlzeit Obst/Gemüse, zu jeder Mahlzeit Protein, 2-3g je Kilo fettfreie Körpermasse. Gute Fette (50g Nüsse tun's schon). Das kriegt man auch ohne Shakes hin, Shakes sind nur bequem. Willst Du cutten leichtes Defizit, willst Du steigern leichtes Plus.. Aber mit der Disziplin und sowas auf Monate und Jahre zu sehen hast Du recht

[Rattlehead]

Ich finde grade ein anfänger braucht erstmal eine ordentliche einweisung wie übungen richtig auszuführen sind. Viele machen es am anfang falsch und haben am ende einen kaputten rücken. Besonders beim Kreuzheben sollte man aufpassen und sich ab einem bestimmten Gewicht einen Gurt umlegen.

Ich kannte leute die waren irgentwann an einem punkt angelangt an dem sie sich einfach nicht mehr verbessert haben. Die haben in der regel dann zu shakes gegriffen und sahen nach einer gewissen zeit locker so aus wie der typ aus dem video.

[borgut]

Das dumme ist nur, das die wenigsten Trainer Zeit, Lust oder kenne von Kniebeugen oder Kreuzheben haben Deswegen: Lesen, Youtube und selber in guten Foren Videos posten. Alle guten Pläne fangen sehr klein an und steigern sich dann. Das führt dazu, das man in den ersten Wochen die Technik mit kleinem Gewicht lernt und sich langsam an das "hohe" Gewicht gewöhnt.

Glaube mir, Ernährung ist wirklich simpel, die Disziplin und die Kontrolle fehlt einigen. Ich brauche ~200g Eiweiss. 500g Quark (60g) 400g Hühnchen (80) 200g Thunfisch (50g) Ziemlich viel zu futtern. Dazu noch Milch, dann passt's

Gurt genauso, ist eine ewige Diskussion. Ich habe nach 4 Monaten einen Deload (Erkältung, Leistenzerrung) gemacht, bin jetzt wieder bei 120kilo Kreuzheben. Keine Zughilfe, kein Gurt. Ab 2x Körpergewicht denke ich drüber nach, dann aber auch nur für die Arbeitssätze und nicht die ganze Zeit...

[777drache777]

Ok danke fir eure Anworten Leute hab mir schon sowas in der Art gedacht. Das wichtigste finde ich erstmal nen guten Plan erstellen und es auch richtig ausführen.Jetzt wegen Fotnesstudio in die alte gehe ich so oder so nicht mehr die war nicht so gut ich versuche jetzt paar Monate daheim zu trainieren und mal sehen wie weit ich komme wenn es nicht ausreicht muss ich dann eine suchen die mir auch was bringt.

[borgut]

Wie gesagt, minimum zu Hause: Klimmzüge, Liegestütze und auf einbeinige Kniebeugen (Pistols) hinarbeiten.
Klimmis/LS hocharbeiten auf 3x12, dann mit Zusatzgewicht mit 3x5 wieder hocharbeiten.
Pistols Boxed anfangen, 6x3 auf 3x5, dann neben der Wand, an einer offenen Tür wieder 6x3 hocharbeiten auf 5x5
Bauch: Reverse Crunches 3xbis kurz vor Muskelversagen

[777drache777]

ok mach ich aber für bauch reverse crunch ist bissl zu wenig aber trotzdem danke für die Hilfe ich schaue noch was ich da machen kann wenn jemand weitere Vorschläge für mich oder andere die hier auch vorbeischauen hat dann hab ich nichts dagegen.

[borgut]

Du verscheisserst mich oder? mach dreimal bis zum Muskelversagen saubere Reverse Crunches ohne Gegengewicht. Und wenn Dir das zu leicht wird, fang mit der Dragonflag an. Bei den meisten dauert das eine ganze Weile, weil sie die reverse Crunches mit Schwung machen... Ach ja, den Verstegen habe ich schon gepostet, den gibt's bei uns auch in der Bücherei. Ist der Fitnesscoach der deutshen Fußballnationalmannschaft ...

[777drache777]

ne ich meine Reverse Crunches sind doch eher für die unteren bauchmuskeln oder