[Polzkopf]

Hallo also vorweg, ich wollte mich erstmal hier erkundigen und mich nicht extra auf einem bodybuilder-forum oder sonstiges anmelden.
Nun zu meiner frage, also ich habe letzten sommer 80kg gewogen auf einer größe von 179cm und innerhalb von 2-3 Monaten habe ich dann 14kg abgenommen, d.h. das ich momentan ~ 66-67kg wiege. Ich bin eigentlich recht zufrieden mit meiner Figur, doch bald kommt ja die schwimmbadsaison und deswegen möchte ich noch in den paar Monaten meinen körper besser definieren, grad meinen Bauch und an den Seiten, da habe ich noch leider zuviel Polster.
Ich möchte deswegen auch eigentlich keine extra Diät machen, sondern durch Sport und gesunder ernährung, das zu stande bekommen.
Leider ist es dann so bei mir das ich dann noch mehr gewicht verliere und dadurch auch muskeln und grade das möchte ich meiden, und ich will einfach nur mein körperfett verlieren und dabei möglichst keine Muskeln verlieren!
Ins Fitnessstudio möchte ich mich nicht unbedingt anmelden, weil ich genügend Sportgeräte zu Hause habe (2x Hanteln jeweils 10kg, Expander, Heimtrainer und Klimmzugstange).
Meinen Training sieht momentan so aus: Joggen 1h und zu Hause dann noch bisschen "Krafttraining".
Und ernähren tue ich mich eigentlich auch recht gesund:
Morgens = 1 Schüssel Müsli mit 1,5% Milch
Dann in der Schule = ein belegtes vollkornbrötchen mit salat,gurken, käse oder putenbrustscheiben.
Nach der Schule = Mittagessen (Das ist bei mir eigentlich immer unterschiedlich, aber aufjedenfall kein fastfood unso) + optiwell joghurt 0,1% + eine hand voll nüsse
abends= Salat mit Thunfisch oder 2 Scheiben Toastbrot mit Erdnussbutter oder ein Obstsalat, eigentlich auch immer unterschiedlich
Trinken= eine 1,5l flasche stilles wasser + ~0,3l grünen tee (aufjedenfall keine sachen wie cola,sprite,fanta.....)

Und ich würde jetzt gerne mal wissen, was ich zu beachten habe, wenn ich nur reines Körperfett verlieren möchte und dabei keine Muskeln.
Würde mich über hilfreiche Tipps freuen.
Lg

[acki2008]

Leider ist es sogut wie unmöglich beim Abnehmen keine Muskelmasse abzubauen!! Jeder träumt davon aber es ist leider nicht möglich :S
Du solltest auf jeden Fall Protein-Shakes trinken. Denn diese veringen den Muskel-Abbau und verstärken den Aufbau.

An deiner Stelle würde ich mich doch in einem Fitnessstudio anmelden!! Vielleicht in einem kleinen.. aber auf jeden Fall in einem! Denn mit deinen Geräten wirst du auf Dauer nicht sehr weit kommen, außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst größer, als in einem Fitnessstudio, da du da auch noch etwas bei anderen abgucken kannst
Und mit falschen Ausführen der Übungen wirst du sogut wie bzw. überhaupt keine Erfolge erziehlen!
Denk mal darüber nach..!!


P.S Mich würde es echt mal interessieren wie du es geschafft hast in 2-3 Monaten 14kg abzunehmen..
Wenn du Lust und Zeit hast, kannst du mir ja mal ne PN schicken mit ein Paar Tipps..

[__SANJA]

Konsequentes Ganzkörpertraining (Stichwort Bodybuilding), kurze, nicht zu intensive Ausdauereinheiten (morgens so 10-15 Minuten) + sehr viel Eiweiß! In dieser Phase ca 2-3g pro KG Körpergewicht, auf keinen Fall weniger. So solltest du fast keine Muskeln verlieren.

[JackRabbitSlim]

Leider ist es sogut wie unmöglich beim Abnehmen keine Muskelmasse abzubauen!

Das kann ich nicht so ganz glauben... das mag vielleicht der Fall sein, wenn man eine klassische Diät macht, aber mit einem guten Kraft-Ausdauer-Training sollte das machbar sein.
Man kann, wenn man es genau nimmt, Fett nicht zu Muskeln machen, aber wenn man es ebenso genau nimmt, sorgt eine größere Muskulatur auch für eine höhere Verbrennung im Körper und somit zu mehr Fettabbau wenn ich richtig informiert bin. Also stimmt "Fett zu Muskeln machen" indirekt doch.
Wichtig in dem Zusammenhang auch : Nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, aber KEINE Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung möglichst lange am laufen zu halten.
Vielleicht auch noch vor dem Training L-Carnitin zu sich nehmen sollte den Fettstoffwechsel ankurbeln.

[benny1337]

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[pussybueb]

beim abnehmen verlierst du leider immer etwas muskeln.
am besten machst du ne leichte diät (täglich ein defizit von 500kcal), bei der du aber viel eiweiss aufnimmst. dann gehst du 3x in der woche laufen (am besten morgens vor dem frühstück) und trainierst dazu 3x die woche einen ganzkörper-plan. so mach ich das eigentlich immer ab dem frühling. den winter durch ist massephase und deshalb kommen da auch immer ein par KGs dazu
wenn du morgens vor dem frühstück nicht laufen gehen kannst, dann mach das direkt nach dem krafttraining.
und eiweiss-shakes wären auch von vorteil, am besten fängst du etwa in der hälfte des trainingsplan zu trinken an. dann hat dein körper direkt eiweiss nach dem training, die er benötigt für den muskelaufbau.

ganzkörperpläne findest du haufenweise im internet z.B. auf [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[Osiris1983]

Ich wunder mich immer wieder darüber wie wenig der Stoffwechsel beachtet wird. Aus dem Studium weiß ich, dass die Sauerstoffversorgung der Muskelgewebe wichtig ist. Manche sind der Meinung, wenn sie hart trainieren, würden sie am meißten Fett verbrennen; jedoch führt intensives Training zur Sauerstoffunterversorgung in stark aktiven Geweben wie den Muskeln (mal einfach ausgedrückt, natürlich ist alles viel komplizierter).

Um schneller an Energie zu kommen schalten dann die Muskeln zur Milchsäuregärung um, wobei dann nur noch Kohlenhydrate und einige wenige Aminosäuren direkt zu Milchsäure vergärt werden. D.h. die Fettpolster werden erstmal schön in Ruhe gelassen. Wie gesagt, der Stoffwechsel schaltet zur schnellsten Energiewährung um und nicht zum effektivsten was über die Atmungskette der Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) laufen würde.

Ich versuche folgende Prinzipien zu beachten:

1. Ein Tag vorher Muskeln dehnen. Während des Trainings werden diese stark beansprucht und sollten nicht weiter strapaziert werden. Hier streiten sich aber viele darum was sinnvoll ist. Ich fahre jedenfalls gut damit.

2. Einige Stunden vorher schön trinken und Kohlenhydrate aufnehmen.

3. Das Training langsam beginnen. Nicht zu schnell laufen oder übertrieben viele oder schnelle Sätze durchführen, sonst kommt man gleich in den anaeroben Stoffwechsel (Gärung).

4. AAAAATMEN. Körperfett besteht aus dem 3-wertigen Alkohol Glycerin (Engl. Glycerol) und drei veresterten Fettsäuren. Wie dem auch sei, die Fettsäuren werden zerstückelt und in dem Citratzyklus regelrecht verbrannt! Dazu ist Sauerstoff notwendig

Wann genau und bei welcher Intensität der Stoffwechsel zwischen Gärung und Atmung (so heißt der aerobe Prozess) schaltet kann ich nicht sagen. Das ist wie so immer von Mensch zu Mensch, seiner Kondition und wahrscheinlich auch Ernährung abhängig.

Ich beginne schön langsam, Atme dabei Yoga-mäßig schön tief ein und aus und versuche dabei einen Rhytmus zu halten. Nach etwa 10 min. min merke ich wie mein Körper sich auf die Belastung einstellt und gewinne richtig an Leistung und steigere beim Laufen mein Tempo aber nicht übertrieben. Wenn ich mal aus dem Rhythmus gerate oder mein Puls zu hochfährt gehe ich dann eine Minute flotten Schrittes und konzentriere mich auf meine Atmung.

Auf Kraftsport kann man das ebenso übertragen. bin zwar schon seit Jahren nicht mehr im Fittnesscenter aber ich habe (wenn keien Freunde da waren oder hübsche Damen und ich zum angeben falsch trainiert habe) langsam mit lockeren Gewichten angefangen und wenn ich "warm" wurde gesteigert.

Ach ja, noch etwas. Nachdem Training läuft die Nachbrennzeit. Es wird weiterhin intensiv Fett verbrannt. Der Stoffwechsel ist schön angeregt, der Körper baut verbrauchte Glycogen-Speicher (Zuckerspeicherstoff in Muskeln und Leber, so was wie Stärke) wieder auf, synthetisiert Aminosäuren und viele andere Stoffe um Muskeln aufzubauen, die Knochenstruktur zu versärken, usw.

Ween ich mich recht erinnere wird Muskelmasse nur bei Ausdauersport über Tage hinweg abgebaut. Solange du nicht 100 km läufsts sollte das eigentlich nicht vorkommen (reine Hypothese und verschwommene Erinnerungen an irgendwelche Vorlesungen).

[Cazzam]

Oke, ich hab hier jetzt die vorherigen Antworten nicht durchgelesen, auf jedenfall soweit ich richtig informiert bin, ist es möglich Keine Muskeln zu verlieren, und trotzdem abzunehmen. Besser gesagt, Muskeln aufbauen, Fett abbauen!
Um Fett abzubauen, musst du vor allem auf die Kalorien die du verbrennst, NACH dem Training anschauen. 48 Stunden nach dem Training verbrennst du wesentlich mehr Fett, als im Training selbst, da die Muskeln Fett verbrennen um Energie zu bekommen, damit die Muskeln wachsen.

Daher ist ein Fitnessstudio wohl die Beste Lösung, da du da meistens aufmerksam gemacht wirst, wenn du falsch trainierst. Wenn du falsch trainierst, kann es später fatale Folgen für die Gelenke haben. Im Fitnessstudio wirst du wohl sehr schnell, bei richtiger Ausführung, Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Sollte ich da falsch liegen, verbessert mich bitte.

Und hiermit, viel Erfolg & Train safe!

[borgut]

Zitat von __SANJA

Konsequentes Ganzkörpertraining (Stichwort Bodybuilding), kurze, nicht zu intensive Ausdauereinheiten (morgens so 10-15 Minuten) + sehr viel Eiweiß! In dieser Phase ca 2-3g pro KG Körpergewicht, auf keinen Fall weniger. So solltest du fast keine Muskeln verlieren.

Wenn Du das Bodybuilding weglässt gehen wir konform...Körpergewicht 4kg runter und die Kraftwerte erhalten (Kniebeuge@150kg, Kreuzheben@165kg, Bankdrücken 85 Frontdrücken 60kg)

@TE: Um's mal krass zu sagen: Wenn Du bei 67kg auf 179cm immer noch so viele Fettpölsterchen hast, das Du "schwabbelig" wirkst hast Du entweder eine Störung Deines Körperbildes oder bist "skinny-fat ". Trifft zweites zu, solltest Du den Ausdaueranteil deines Trainings senken und den Kraftaufbau-Anteil erhöhen. Das geht auch mit Deinem praktisch nicht vorhandenem Gerät, aber es ist mühsamer.

[Bezplanowy]

@ borgut

Das gleiche hab ich mir auch gedacht, als ich das gelesen habe! Ich bin 178 cm groß und als ich mal 67 kg gewogen habe, wollten meine freunde mit mir zum therapeuten gehen, weil ich so schrecklich dünn war. es hört sich für mich eher so an, als hättest du eine kleine essstörung... nichts für ungut polzkopf.

[mygully73]

Etwas weniger Essen oder auf die Ernährung achten?

[1991michi]

Zitat von mygully73

Etwas weniger Essen oder auf die Ernährung achten?

Bringt sich nicht oft etwas, wenn du es gewohnt bist bestimmte Mengen zu essen.
BTW. Der Threatersteller fragt ja nach tipps wie z.b. einen ernährungs/trainingsplan.

Ich würd mich auch für solche Pläne interessieren, Fitnesscenter wäre auch kein Problem für mich aber es sollte sich auszahlen.
Nicht das jetzt noch einer schreibt 1-2x die Woche trainieren, macht ca. 4-8x im Monat und für das geb ich keine 20-40€ aus^^
Ich würd auch jeden Tag einen anderen Körperteil trainieren wenn das mehr bringt wegen der Ruhepausen die man(n) auch einhalten sollte^^
"Pläne" gibts ja im Netz hunderte, aber welche sich wirklich etwas bringen ist die Frage

[Portnoyx]

Zitat von 1991michi

Bringt sich nicht oft etwas, wenn du es gewohnt bist bestimmte Mengen zu essen.
BTW. Der Threatersteller fragt ja nach tipps wie z.b. einen ernährungs/trainingsplan.

Ich würd mich auch für solche Pläne interessieren, Fitnesscenter wäre auch kein Problem für mich aber es sollte sich auszahlen.
Nicht das jetzt noch einer schreibt 1-2x die Woche trainieren, macht ca. 4-8x im Monat und für das geb ich keine 20-40€ aus^^
Ich würd auch jeden Tag einen anderen Körperteil trainieren wenn das mehr bringt wegen der Ruhepausen die man(n) auch einhalten sollte^^
"Pläne" gibts ja im Netz hunderte, aber welche sich wirklich etwas bringen ist die Frage

Einen perfekten Plan für alle gibt es nicht! Im Internet kann man sich Leitfäden, Anregungen und Vorschläge einholen, mehr nicht. Schließlich hat auch jeder andere Ziele, Voraussetzungen und Prioritäten.
Bau dir deinen eigenen auf, den veränderst du Schritt für Schritt und iwann hast du deinen perfekten Plan .
Meiner ist in einem anderem Thread: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Den hab ich nach einem Jahr aufgestellt und macht heute noch Spaß
Man muss auch auf seine Vorlieben eingehen, ist eigtl das wichtigste


So dünn wie du war ich auch mal, 68kg auf 1,79m. Ein Jahr darauf 73kg auf immernoch 1,79m .
Fett war bei leibe nicht viel drauf, aber man konnte es nicht erkennen, weil die Muskel darunter gefehlt haben .
Wenn du willst, dann lasse Abends die Kohlenhydrate (Toast, Erdnussbutter, Obst(!!), Süßes) weg & trink mehr. Wenn ich eine Stunde joggen würde, bräuchte ich schon mind. 2l danach xD.
Wenn ich du wäre, und ich denk ich war in einer ähnlichen Situation, dann mach dir keinen Kopf um dein Fett, sondern pack erstmal ordentlich Muskeln an. Das Fett verteilt sich. Aber weiterhin gesund ernähren, nicht falsch verstehen.

Grüße Portnoy

[ecstasy69]

Zitat von borgut

Wenn Du das Bodybuilding weglässt gehen wir konform...Körpergewicht 4kg runter und die Kraftwerte erhalten (Kniebeuge@150kg, Kreuzheben@165kg, Bankdrücken 85 Frontdrücken 60kg)

@TE: Um's mal krass zu sagen: Wenn Du bei 67kg auf 179cm immer noch so viele Fettpölsterchen hast, das Du "schwabbelig" wirkst hast Du entweder eine Störung Deines Körperbildes oder bist "skinny-fat ". Trifft zweites zu, solltest Du den Ausdaueranteil deines Trainings senken und den Kraftaufbau-Anteil erhöhen. Das geht auch mit Deinem praktisch nicht vorhandenem Gerät, aber es ist mühsamer.

60 Frontdrücken 85BD

[1991michi]

Zitat von Portnoyx

So dünn wie du war ich auch mal, 68kg auf 1,79m. Ein Jahr darauf 73kg auf immernoch 1,79m .
Grüße Portnoy

Wer sagt das ich dünn bin ?
1,78 m und ca. 88 kg <.<
ich will irgendwie gleichzeitig das gewicht loswerden und muskeln aufbauen...

[Good Charlotte]

ich will irgendwie gleichzeitig das gewicht loswerden und muskeln aufbauen...

Und ich will duschen, aber möglichst nicht nass werden...

Du musst dich schon entscheiden:

1) Fett abbauen -> Training mit Kaloriendefizit
2) Muskeln aufbauen -> Training mit Kalorienüberschuss

beides auf einmal ist nicht zielführend, es ist bis zu einem gewissen Grad möglich beides zu koppeln, Prioritäten sollte man schon setzen.

[Portnoyx]

Zitat von 1991michi

Wer sagt das ich dünn bin ?
1,78 m und ca. 88 kg <.<
ich will irgendwie gleichzeitig das gewicht loswerden und muskeln aufbauen...

Der zweite Teil war an den TO, sorry
Er hat ja ein paar Infos gegeben.


Jetzt wirklich zu dir:
Muskeln sind dichter und somit schwerer als Fett, deshalb finde ich Gewichtsangaben auch zum Teil irrenführend! Kann gut sein, dass du mit training auf 95kg kommst, aber dein Erscheinungsbild dir wesentlich besser gefällt. Flapsig ausgedrückt etwa Wampe weg, dafür mit Sixpack, breite Schultern usw.
Das Abnehmen geschieht zum Großteil in der Küche. Da gibt es Tipps ohne Ende.
Z. B. nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate, viel Wasser(3l), Süßes vermeiden, viel Obst, Gemüse und fettarmes Fleisch(Pute, Rind, Hähnchen), viel Eiweiß über den Tag verteilt essen, kein FAstfood etc.
Ohne die passende Ernährung bringt das beste Training auch nix

[1991michi]

naja bei mir hat sich das ganze mehr an bauch und beinen abgesetzt, das will ich loswerden. und vielleicht geht sich beim training nochn sixpack aus ^^
die frage ist ob sich z.b. joggen wieder negativ auswirken könnte da ich den muskeln das "material" zum wachsen nehme....

edit: die frage die ich mir grad stelle ist ob sich diese anabole diät was bringt von der ich gelesen habe.
5-6 Tgae fast nur Eiweiß essen, sehr wenig Kohlenhydrate und 1-2 Tage wieder umgekehrt um Masse aufzutanken.
Wobei den 2. Teil könnt ich mir ersparen^^

[Portnoyx]

Zitat von 1991michi

naja bei mir hat sich das ganze mehr an bauch und beinen abgesetzt, das will ich loswerden. und vielleicht geht sich beim training nochn sixpack aus ^^
die frage ist ob sich z.b. joggen wieder negativ auswirken könnte da ich den muskeln das "material" zum wachsen nehme....

edit: die frage die ich mir grad stelle ist ob sich diese anabole diät was bringt von der ich gelesen habe.
5-6 Tgae fast nur Eiweiß essen, sehr wenig Kohlenhydrate und 1-2 Tage wieder umgekehrt um Masse aufzutanken.
Wobei den 2. Teil könnt ich mir ersparen^^

Joggen ist gut, bleib dran.

Wenn du Lust dazu hast, dann kannst du das ruhig probieren. Ich habe da nicht so den Nerv und Ehrgeiz dafür
Die Kohlenhydrate geben auch ganz gut Power für die Trainingseinheiten, esse auch oft 2-4 Stunden vor dem Training eine Ladung Nudeln.. Lecker

Irgendwie will ich ja auch essen worauf ich Lust habe, und nicht das was auf dem Plan steht. Da denke ich, dass ein paar KH nicht verkehrt sind. Grundsätzlich 2-3g Eiweiß pro Kg Eigengewicht am Tag... also so um die 250g bei dir

Am einfachsten finde ich, einfach darauf achten, genug Eiweiß zusich zunehmen und halt auf Ernährung achten, so mach ich das auch und klappt ganz gut.

[Clondis]

Zitat von Portnoyx

Z. B. nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate

Totaler Quatsch!

Fettdepots werden nur dann angesetzt, wenn dem Körper über den kompletten Tag zu viele Kalorien zugeführt wurden. Spätes Essen ist weder für Fitness schädlich noch ist es ein entscheidender Faktor für die Gewichtszu- oder –abnahme.

Trotzdem behaupten Leute, dass gute Abnehmerfolge erzielt wurden, wenn jemand abends nichts mehr gegessen hat. Das liegt allerdings eher daran, dass das weglassen des Abendessens zu einer negativen Energiebilanz des betreffenden Tages geführt hat. Genauso gut könnte man aber auch das Mittagessen weglassen.

[Portnoyx]

Zitat von Clondis

Totaler Quatsch!

Fettdepots werden nur dann angesetzt, wenn dem Körper über den kompletten Tag zu viele Kalorien zugeführt wurden. Spätes Essen ist weder für Fitness schädlich noch ist es ein entscheidender Faktor für die Gewichtszu- oder –abnahme.

Trotzdem behaupten Leute, dass gute Abnehmerfolge erzielt wurden, wenn jemand abends nichts mehr gegessen hat. Das liegt allerdings eher daran, dass das weglassen des Abendessens zu einer negativen Energiebilanz des betreffenden Tages geführt hat. Genauso gut könnte man aber auch das Mittagessen weglassen.

Wer sagt denn was von nichts essen?

Essen sollte man schon, nur wenn man Abends viel Kohlenhydrate zu sich nimmt und diese nicht in den nächsten Stunden in Bewegung umgesetzt werden, lagern sie sich als schöne Polster ab.

Fleisch, Salat, Gemüse, Käse etc. sind einige Dinge von den man auch gut satt wird. Allesamt ohne viel Kohlenhydrate.

[Clondis]

Du schriebst, ich zitiere: "Keine Kohlenhydrate"
In den oben aufgezählten Lebensmitteln wie Fleisch, Käse oder Gemüse sind aber Kohlenhydrate!
Zwar nicht viele, aber du schriebst keine Kohlenhydrate.
Anfänger können sowas falsch verstehen und nehmen dann gar nichts zu sich.

[Portnoyx]

Zitat von Clondis

Du schriebst, ich zitiere: "Keine Kohlenhydrate"
In den oben aufgezählten Lebensmitteln wie Fleisch, Käse oder Gemüse sind aber Kohlenhydrate!
Zwar nicht viele, aber du schriebst keine Kohlenhydrate.
Anfänger können sowas falsch verstehen und nehmen dann gar nichts zu sich.

Superman hat ja doch immer Recht