[Syphar]

Hallo zusammen,

wie im Titel dieses Threads bereits geschrieben, bin ich auf der Suche nach einem 12-Wochen Trainingsplan. Ziel dieses "Projekts" soll sein:

- Ausdauer erhöhen
- Allgemeine Zufriedenheit mit dem eigenen Körper steigern
- Gewichtsreduzierung
- ggf. Muskelaufbau

Ganz kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre alt, männlich und wiege circa 105-110 Kilo bei einer Körpergröße von 1,96m. Ich trainiere zurzeit 2 x die Woche 1 1/2 Stunden Handball, mal mehr - mal weniger intensiv (kein Leistungshandball)...

Hierzu suche ich nun eine passende Ergänzung mit Laufen und Sportübungen daheim wie z.B. Hantel-Training, Situps, Liegestütze...

Im Internet bin ich des öfteren auf Trainingspläne gestoßen, die ungefähr so aussehen:

1. WOCHE
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

2. WOCHE
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

3. WOCHE
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)

4. WOCHE
15 Minuten laufen
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
20 Minuten laufen

5. WOCHE
20 Minuten laufen
20 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
30 Minuten laufen

6. WOCHE
30 Minuten laufen
30 Minuten laufen und 2 Minuten zügig gehen (1x)
40 Minuten laufen

7. WOCHE
40 Minuten laufen
40 Minuten laufen
45 Minuten laufen

8. WOCHE
45 Minuten laufen
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen

9. WOCHE
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen

10. WOCHE
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen
55 Minuten laufen

11. WOCHE
45 Minuten laufen
55 Minuten laufen
60 Minuten laufen

12. WOCHE
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen

Meine Frage nun an euch, habt ihr ggf. Tipps, Verbesserungsvorschläge, Ratschläge, etc. wie ich dieses Ziel "optimal" erreichen kann, bzw. was haltet ihr von dem oben aufgelisteten Trainingsplan?

Tipps zu der passenden Ernährung sind auch gerne gesehen, hiermit kenne ich mich wohl am wenigsten mit aus.

Ich danke euch schonmal im Voraus und freue mich auf eure Antworten...

LG "Syphar"

[Syphar]

vielen dank für deine Antwort...

Ich hatte mich da wohl etwas undeutlich ausgedrückt...In erster Linie geht es mir um das Laufen, sprich Fett-Reduzierung und Gewichtsabnahme... Übungen zu Hause mit Hantel, Liegestütze etc. möchte ich einfach nur ergänzend dazu machen...Sprich, der Muskelaufbau steht erst an 3. Stelle...

die 12 Wochen sind in erster Linie eine Richtlinie für mich...Sollte dieser zeitraum rum sein, werde ich mir natürlich ein neues Ziel setzen müssen...

Aber danke für den Tipp, ich werde mich im Internet mal schlau machen...

[__SANJA]

Zitat von Syphar

Übungen zu Hause mit Hantel, Liegestütze etc. möchte ich einfach nur ergänzend dazu machen...Sprich, der Muskelaufbau steht erst an 3. Stelle...

Mach das besser, wirst schneller Erfolge sehen.
Wenn du nur läufst wirst du schnell deine restlichen Muskeln abbauen.
Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz.

[darkrraver999]

Zitat von Syphar

[...]In erster Linie geht es mir um das Laufen, sprich Fett-Reduzierung und Gewichtsabnahme...[...]

wenn du deinen kfa reduzieren willst, bringt dir laufen fast gar nichts. das wirst du nur über eine entsprechende ernährung erreichen. sport wird zum abnehmen leider hoffnungslos überschätzt. das laufen (bzw. weiteres ausdauertraining) kannst du bestensfalls unterstützend betreiben und um fit zu werden/bleiben...

[wAv3]

Ich bitte dich darkraver, das ist ne absolute bescheuerte Aussage. 1 Stunde joggen bei 10km/h, da verbrennst du gut und gerne ma 700-800 kalorien.

Wenn du dich jetzt an diesen Tagen wo du ne stunde laufen gehst normal ernährst sparste ja direkt diese Kalorien ein.

Das wird definitv helfen zum abnehmen.


Ergänzend musst du allerdings Krafttraining machen, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst du auch. Da stellt sich automatisch ein abnehm-effekt ein.

Ich mache 3 mal die Woche Krafttraining und Jogge 2 mal die Woche und habe inzwischen 8 kg runter. In einem halben Jahr. Ich weiß das ist langsam. Aber ich verzichte auf absolut NICHTS beim essen. Ich achte nur drauf das es nicht zuviel wird und nicht ausartet.


Zum Laufplan: Die Steigerungen sind zu schnell. bei deinem Gewicht solltest du die Laufumfänge pro Woche nicht mehr als 5% steigern.
Deine Sehnen, Muskeln, Knochen müssen sich an die neue Belastung gewöhnen.
Ich habe fast ein Jahr gebraucht bis ich 60min durchlaufen konnte.. (Weil ich am Anfang zu schnell gesteigert habe und danach tierische Probleme hatte)

Also, Krafttraining + Ausdauer und auf Ernährung achten, das wird schon klappen für deine Ziele --> Nur in 12 Wochen wirst du da nicht viel bemerken

[darkrraver999]

Zitat von wAv3

Ich bitte dich darkraver, das ist ne absolute bescheuerte Aussage.[...]

wissenschaftliche erkenntnisse sind also bescheuert?! naja, da hat wohl der experte schlechthin gesprochen...

[__SANJA]

Zitat von darkrraver999

wissenschaftliche erkenntnisse sind also bescheuert?! naja, da hat wohl der experte schlechthin gesprochen...

Ob man ein Kaloriendefizit einspart durch Sport oder Ernährung ist egal, du kannst dich sogar nur von Nutella ernähren solange du unter deinen Kalorien bleibst und abnehmen.