[-=BaLvIn=-]

hey liebe sportbegeisterten ich braeuchte mal ein paar tips wie ich mir einen sixpack zulegen kann. Ich habe mich gut nun ein ganzes nicht mehr aktiv bewegt heisst also keine sport gemacht. Nun steht der sommer ver der tuer und ich wuerde mir wieder ein Sixpack zulegen in den naechsten 2 monaten. Bin 1,80 gross und wiege 80kg waere fuer jede hilfe dankbar

[Iliaz]

Gut, dass du mich daran erinnert hast. Fange ab genau jetzt auch an!

Körperfett verringern, mindestens unter 11%. Und schon hast du einen normalen Sixpack. Mehr wirst du wahrscheinlich in 2 Monaten nicht erreichen können. Auch Krafttraining nützt da nicht viel. Am besten trainier die Arme und verringer dein Körperfett. Einmal die Woche Joggen, für die Beine und das sollte für einen ordentlichen Körper erst einmal reichen.

[8Masta8]

als erstes heißt es, körperfett abbauen (nicht persönlich nehmen, ich kenn dich ja net, und weiß nicht, was für eine Figur du hast ), da man einen sixpack nur gut sieht, wenn man möglichst wenig Körperfett hat, in etwa nicht mehr wie 10%.
Und mit dem Bauchtraining nicht übertreiben, da zuviel Training schädlich ist, und dann nix bringt.
Welche Bauchübungen du machen kannst ist egtl dir überlassen. Es gibt dutzende

Und in 2 Monaten >.< sehr schwer bis unmöglich machbar...

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

MfG
8Masta8

[-=BaLvIn=-]

ok also am besten auf diaet gehen und kalorien verbrennen

[CherryCola]

Kalorien verbrennen ^^

[JackRabbitSlim]

Ich hatte bis vor einem halben Jahr einen Körperfettanteil von deutlich unter 10% ... und ich kann dir sagen, da war nichts mit Six-Pack... eher mit Spargel-Tarzan.

Wenns wirklich so schnell gehen muss, hilft nur der Gang an die Tanke !
Alles andere kannste knicken.

[gulliboy92]

Du kannst es schaffen, WENN eine veranlagung da ist, du einen geringen kfa hast und gute Gene zum Muskelaufbau hast.

[CherryCola]

Zitat von gulliboy92

Du kannst es schaffen, WENN eine veranlagung da ist, du einen geringen kfa hast und gute Gene zum Muskelaufbau hast.

Das ist leider nicht richtig. Es sei denn die Muskeln wären bereits vorhanden.

Die einzige Möglichkeit wäre Testosteron Propionat gestackt mit Dianabol + Ephedrin beim Ausdauertraining.

Da das Illegal ist und nicht gerade gut für deinen Körper, lass es und trainiere auf den nächsten Sommer bis dahin hast du s.

[PlanerOne]

du musst deine bauchmuskeln trainieren... wenn die keinen reiz zum Wachsen bekommen, kannste noch so lange tag für tag joggen gehen und dein Fettanteil unter 10% bringen, aber sehen wirste da nich viel.. zu empfehlen sind crunches, schräg und flach... oder googel einfach ma nach guten bauchmuskelübungen

[JackRabbitSlim]

Das ist leider nicht richtig. Es sei denn die Muskeln wären bereits vorhanden.

Ich kann dich beruhigen... die Muskeln sind garantiert schon vorhanden!
/Klugscheiß off
Wenn dann noch die entsprechende Anzahl an Sehnen da ist um die geraden Bauchmuskeln optisch aufzuteilen kann es auch mit dem Sixpack klappen... allerdings nicht in 2 Monaten , als Untrainierter. (ich weiß, dass Du genau das meintest CherryCola... der Gag musste halt raus)

[-=BaLvIn=-]

also es ist nicht so dasn ich total das "schwabbelmonster" (fuer anderen hier im board nicht boese gemeint) ich kann nur sagen das man die obersten 2 muskeln ziemlich gut sehen kann aber die un unteren 4 kann man halt nicht sehen

[-=BaLvIn=-]

Zitat von Hoorizon

Du solltest vielleicht erst mal dein Ego "trainieren".

wieso

[3D Freak]

Diese ganzen Sachen, sixpack in 4 Wochen, sixpack in 8 Wochen.
Kann man schaffen wenn man die richtige Voraussetzungen dafür hat, ich selbst mach jahrelang intensives Training, und kenne mich auf dem gebiet sehr gut aus, wenn ein sehr schlanker typ der ohnehin Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen, dann kann das auch schon mal locker 3-4 Monate dauern, mit der richtigen Ernährung versteht sich.

Also nicht immer alles glauben, was in den Fitness Zeitschriften / Internet steht.

[__SANJA]

Zitat von CherryCola

Die einzige Möglichkeit wäre Testosteron Propionat gestackt mit Dianabol + Ephedrin beim Ausdauertraining.

nicht die einzige.

je nach ausgangssituation deines körpers ist das machbar, guck in den anderen threads und tu dein bestes!

[8Masta8]

es stimmt, dass man die obersten 2 muskeln, wenn sie gut trainiert wurden, am besten sieht, was bedeutet, dass man als erstes (mehr oder weniger) deutlich einen 4-Pack sieht, bevor dann der 6-Pack zum vorschein kommt. Am schwierigsten wird dann der 8-Pack...

[Joe_Karnickel]

Am einfachsten: betreibe Ruder- oder Kajaksport.

Am besten so 4-6 Stunden täglich.

[gulliboy92]

Zitat von CherryCola

Das ist leider nicht richtig. Es sei denn die Muskeln wären bereits vorhanden.

Die einzige Möglichkeit wäre Testosteron Propionat gestackt mit Dianabol + Ephedrin beim Ausdauertraining.

Da das Illegal ist und nicht gerade gut für deinen Körper, lass es und trainiere auf den nächsten Sommer bis dahin hast du s.

Ich habe mich ja auch nur auf den Titel des Thread bezogen.
Das es unter bestimmten Vorraussetzungen Möglich ist.
Ich hätte vieleicht noch folgendes hinzufügen sollen:
Du wirst es nicht schaffen, WEIL du keine Ahnung von der Materie hast, noch keine Basis an Muskeln hast und du es nötig hast in nem Warez Forum so eine Frage zu stellen.

[fe5t66e]

Muskelaufbau geht am einfachsten, wenn du ab 16 Uhr keine/kaum noch Kohlenhydrate zu dir nimmst, und dich am Abend besonders Eiweißreich ernährst, am besten sogar mit einem Protein Shake (Achte bitte hier auf Whey und "normale")

Wenn dir das Geld egal ist, kannst du sogar noch mit einem Whey Eiweiß Shake in jeden Tag starten.
Wenn du das noch genauer erläutert haben möchtest, dann kannst du dich gern bei mir melden.

Was ich noch empfehlen kann, aller 3 Tage Sport machen (damit der Körper Zeit hat sich komplett zu regenerieren)

[gulliboy92]

blödsinn

[__SANJA]

Zitat von 8Masta8

es stimmt, dass man die obersten 2 muskeln, wenn sie gut trainiert wurden, am besten sieht, was bedeutet, dass man als erstes (mehr oder weniger) deutlich einen 4-Pack sieht, bevor dann der 6-Pack zum vorschein kommt. Am schwierigsten wird dann der 8-Pack...

die anzahl der "päckchen" ist genetisch veranlagt. manche haben nur 4, manche auch 8 oder mehr päckchen

Zitat von fe5t66e

Muskelaufbau geht am einfachsten, wenn du ab 16 Uhr keine/kaum noch Kohlenhydrate zu dir nimmst, und dich am Abend besonders Eiweißreich ernährst, am besten sogar mit einem Protein Shake (Achte bitte hier auf Whey und "normale")

Wenn dir das Geld egal ist, kannst du sogar noch mit einem Whey Eiweiß Shake in jeden Tag starten.
Wenn du das noch genauer erläutert haben möchtest, dann kannst du dich gern bei mir melden.

Was ich noch empfehlen kann, aller 3 Tage Sport machen (damit der Körper Zeit hat sich komplett zu regenerieren)

1. hat das garnichts mit muskelaufbau zu tun (keine kh ab 16 uhr usw)
2. proteinshakes sind nicht unbedingt das beste, vorallem welche mit minderer qualität
3. wenn whey, dann nur mit wasser
4. je nach sport sind unterschiedliche regenerationszeiten angelegt, beim bodybuilding als richtwert ca 2 tage (je nach körper unterschiedlich), bei ausdauersporten auch täglich.

perfekte ernährung + gut sport, den rest macht die zeit.

[fe5t66e]

@Sanja

'türlich, du hast absolut recht. Ich hab mich falsch ausgedrückt, natürlich hat keine Kohlenhydrate gar nichts mit Muskelaufbau zu tun. Viel mehr dient es dazu, den Körperfettanteil zu verringern.
Die Proteinshakes sollten natürlich von guter Qualität sein. Dazu gibt es aber glaube ich in jeder größeren Stadt ein Fachgeschäft, in dem man sich wirklich gut beraten lassen kann.
Zu deinem 3. Punkt. Das ist einfach Geschmackssache. Über Erfolg mit Wasser oder Milch würde ich mich da jetzt nicht streiten wollen.

Und natürlich zu deinem 4. Punkt auch wieder vollkommen richtig, ich hab mich da auch wieder falsch ausgedrückt.

Bei mir ist es zum Beispiel so, wenn ich absolut gesund bin, kann ich aller 2 Tage ins Fitnessstudio gehen, merke da aber, dass die Leistung immer etwas abnehmen, deswegen gehe ich nur aller 3 Tage und treibe zwischendurch dann einfach etwas Ausdauersport.
Also, je nach dem, wie du dein Ziel erreichen willst. Es gibt verdammt viele Wege.

Natürlich sind Ernährung+Erholung+Sport+Wille wirklich das wichtigste.

[__SANJA]

Zitat von fe5t66e

Zu deinem 3. Punkt. Das ist einfach Geschmackssache. Über Erfolg mit Wasser oder Milch würde ich mich da jetzt nicht streiten wollen.

die sache ist dass durch das casein die aufnahme vom whey verzögert wird, dann kann man auch zum (oft) günstigeren mkp greifen. nur ein tipp meinerseits

[Mindhunter__]

sowas ist in 2 Monaten nicht machbar. Muskeln wachsen nicht über nacht. bei normalem Training sieht man nach 6 Monaten - 1 Jahre die ersten Resultate. Wie schnell man Muskeln aufbaut ist natürlich individuell aber man brauch Zeit.

Das wichtigste natürlich konsequent dran zu bleiben und die Regenerationsphasen einzuhalten. Das sind im Optimalfall 48 Stunden. wartet man länger verschlechtert man den Muskelaufbauprozess. Kürzer bringt auch nichts.

[Jani2oo8]

Also ich bin jeetzt 13 - und habe nen sichtbaren sixpack - allerdings nur, wenn ich mein bauch anspanne.
Wenn ich ihn nicht anspanne, sieht man nur die form (also schön straf )
Habe jetzt aber auch schon so ca 8-10 Monate trainiert. Nach 2-3 Monaten wirste keinen six pack bekommen, aber die form wirste dann schon sehen.
Ich bin sehr sehr dünn (wie son spagel), aber be mir hats drotzdem so lange gedauert (Ok, manchmal hab ich nur alle 3 tage trainiert...).
Will jetzt nicht angeben oder so, aber ich will dir damit sagen, das das mit dne 2 Monaten nix wird!
Solang du keine mittel zu dir nimmst oder so...

Hehe du gefällst mir aber was du redest stimmt 0 ;D

Bin 14 habe auch ein sichtbares sixpack bin auch dünn und wenn ich jetzt

jeden tag tranieren würde durchgehen, ausdauer muskeln alles tranieren und dann gesünder essen

würde ich in 2 monaten nen sehr sichtbares sixpack kriegen ohne anspannen

zwar noch kein gutes aber naja.

Machbar ist es aber nur;

Wenn du einen sehr guten Ansatz hast
Öfter am Tag schon tranierst/Traniert hast.

Wie alt bist du denn?

Wenn du unter 16 bist RATE ich dir vom 6-Pack ab!

Man kann einen kleinen Ansatz tranieren! Aber ein richtiges 6-Pack sieht

1.tens Scheiße aus
2.tens Zerstörts deinen Muskelzyklus!

Und wenn du tranierst übertreib es nicht,denn wenn du jetzt tranierst und das dann nicht

immer weiter machst labert alles rum wenn du 30 bist

Also überleg dir was du machst und geh zuerst mal ins fitnesstudio

[__SANJA]

Zitat von Jani2oo8

Hehe du gefällst mir aber was du redest stimmt 0 ;D

Bin 14 habe auch ein sichtbares sixpack bin auch dünn und wenn ich jetzt

jeden tag tranieren würde durchgehen, ausdauer muskeln alles tranieren und dann gesünder essen

würde ich in 2 monaten nen sehr sichtbares sixpack kriegen ohne anspannen

zwar noch kein gutes aber naja.

Machbar ist es aber nur;

Wenn du einen sehr guten Ansatz hast
Öfter am Tag schon tranierst/Traniert hast.

Wie alt bist du denn?

Wenn du unter 16 bist RATE ich dir vom 6-Pack ab!

Man kann einen kleinen Ansatz tranieren! Aber ein richtiges 6-Pack sieht

1.tens Scheiße aus
2.tens Zerstörts deinen Muskelzyklus!

Und wenn du tranierst übertreib es nicht,denn wenn du jetzt tranierst und das dann nicht

immer weiter machst labert alles rum wenn du 30 bist

Also überleg dir was du machst und geh zuerst mal ins fitnesstudio

was redest du da muskelmann...
1. was ist denn ein "gutes" sixpack?
2. hat das nichts mit mehrmals am tag trainieren zu tun
3. warum rätst du jmd unter 16 vom sixpack ab? hast doch selber eins wenn man dir glauben kann
4. was scheiße aussieht ist ansichtssache
5. warum soll ein sichtbarer waschbrettbauch den muskelzyklus zerstören und was ist das überhaupt?? hab ich noch nie gehört und google bietet auch keinen treffer
6. wabbelt garnix rum wenn man aufhört zu trainieren, außer die haut hat sich so extrem gedehnt, wird aber wohl nur bei anwendung von anabolen steroiden auftreten
7. ist das ein gutes ziel, da gibt es keine überlegungen warum man es nicht tun sollte

[neroweger]

Zitat von __SANJA

was redest du da muskelmann...

Herrlich! Danke, ich musste gut lachen!

Den Wahrheitsgehalt von Jani2008s Beitragen darfst du getrost gen 0 setzen: Keine Ahnung, keine Muskeln und keine Einsicht.
Interessant wäre, was denn jetzt der TE beschlossen hat; aktives Training oder doch wieder auf's nächste Jahr warten?

[krisbz90]

hey,
ich hätt da was für dich, vielleicht nicht gerade das sixpack, aber ein training allemal
kleine risultate sieht man da wirklich schon nach 2-3 wochen länge hab ich nicht durchgehalten

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
ist halt italienisch, aber die figur zeigt ja vor was tun also ^^
und level 2 des videos
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[avalontm1]

moin moin...ich mach seid knapp 3 jahren kraftsport udn ich werd dir am par tipps geben die ich dir aus erfahrung her sagen kann

Vorneweg: Muskelaufbau ist von Körper zu Körper unterschiedlich...einiege trainier udn trainieren bekomm aber nix udn udn andere amchens einma die woche udn siehe da...

6 Pack

Zunächste einmal hat jeder von natur aus ein (unausgeprägtes) Six-Pack...warum mans nich sieht is jedem klar...Bauchfett
Was muss Mensche machen...Fettdepots angreifen
Falsch isses NUR Sit ups/crunches zu machen bis zum umfallen...jeden Tag bis der Bauch wehtut...bringt null.

1. Ernährungsumstellung...du musst Fett verbrennen...udn jeder der in Biologie aufgepasst hat kann dei sagend ass man leider dass Bauchfett als allerletztes angreift...
erst kommt gesicht...hände...beine...oberkörper...dann BAUCH.

um fett zu verbrennen musst du logischerweise weniger kcal aufnehm als du pro Tag verbrauchst...nicht unbedingt weniger essen aber keine süßigkeiten,Cola,Bier Döner,Pizza,Mc Doof etc.

ernähr dich ausgewogen...fleisch,Obst,Gemüse viel trinken (kleienr Tipp am rande...grüner Tee fördert stark die Fett Verbrennung...fragt ma eure mütter...is beliebt nach schwangerschaften um die figur wieder zu bekommen die man davor hatte)

nachdem du das mit der ernährung erstma Verdaut hast...legste los mit dem training..da isses scheiße egal ob joggen...seil springen...liegestütze...mit hantel...sit ups etc. HAUPTSACHE DU KOMMST INS SCHWITZEN...das Fett muss fließen...immerhin nimmt dein körper nun weniger kcal auf ABEr er braucht mehr ---> fettdepots werden angegriffen (Biologie...fett--> Energie etc.)

Wichtig ist zu dem dass du mindestens 1 bis 2 tage pause neben dem training brauchst dein Körper muss sich erholen ahh udn nebnbei Muskelkater hat nich mit Milchsäure zu tun!!!

Zusammengefasst:

6 Pack in 2 Monaten---> locker
1. Ernährungsumstellung
1.1 viel Obst,Gemüse,Fleisch (z.b Pute..) viel trinken (Mineralwasser etc.) Eier,Fisch etc
1.2 wenig/gar keine Süßigkeiten,Alkohol,Döner...allgemein fast food

2. Training beginnen
2.1 nicht nur auf bauch fixieren...vielseitig...klein anfangen (Seilspringen)
2.2 nach ca. 8 bis 12 tagen intensiever (Liegestütze...jeden 2. tag 5 mehr) sit ups etc.
2.3 und so weiter udn so weiter
2.4 PAUSE...imemr dran denken der Muskel muss sich erholen...sonst wäcsht da nix
der Muskel erholt udn Wächst nur während der schlafphasen
2.5 Viel Schlafen

3. das 2 Monate lang durchziehen (konsequent sein...falls dich der heißhunga überkommt...meinetwegen par salzstangen knabber...geht noch)
3.1 Erfolg betrachten (mach meinetwegen "Vorher/Nachher- Bild)
3.2 SPORT FREI!!!

Bei Fragen einfch schreiben

[Pathera]

Zitat von avalontm1

moin moin...ich mach seid knapp 3 jahren kraftsport udn ich werd dir am par tipps geben die ich dir aus erfahrung her sagen kann

Vorneweg: Muskelaufbau ist von Körper zu Körper unterschiedlich...einiege trainier udn trainieren bekomm aber nix udn udn andere amchens einma die woche udn siehe da...

6 Pack

Zunächste einmal hat jeder von natur aus ein (unausgeprägtes) Six-Pack...warum mans nich sieht is jedem klar...Bauchfett
Was muss Mensche machen...Fettdepots angreifen
Falsch isses NUR Sit ups/crunches zu machen bis zum umfallen...jeden Tag bis der Bauch wehtut...bringt null.

1. Ernährungsumstellung...du musst Fett verbrennen...udn jeder der in Biologie aufgepasst hat kann dei sagend ass man leider dass Bauchfett als allerletztes angreift...
erst kommt gesicht...hände...beine...oberkörper...dann BAUCH.

um fett zu verbrennen musst du logischerweise weniger kcal aufnehm als du pro Tag verbrauchst...nicht unbedingt weniger essen aber keine süßigkeiten,Cola,Bier Döner,Pizza,Mc Doof etc.

ernähr dich ausgewogen...fleisch,Obst,Gemüse viel trinken (kleienr Tipp am rande...grüner Tee fördert stark die Fett Verbrennung...fragt ma eure mütter...is beliebt nach schwangerschaften um die figur wieder zu bekommen die man davor hatte)

nachdem du das mit der ernährung erstma Verdaut hast...legste los mit dem training..da isses scheiße egal ob joggen...seil springen...liegestütze...mit hantel...sit ups etc. HAUPTSACHE DU KOMMST INS SCHWITZEN...das Fett muss fließen...immerhin nimmt dein körper nun weniger kcal auf ABEr er braucht mehr ---> fettdepots werden angegriffen (Biologie...fett--> Energie etc.)

Wichtig ist zu dem dass du mindestens 1 bis 2 tage pause neben dem training brauchst dein Körper muss sich erholen ahh udn nebnbei Muskelkater hat nich mit Milchsäure zu tun!!!

Zusammengefasst:

6 Pack in 2 Monaten---> locker
1. Ernährungsumstellung
1.1 viel Obst,Gemüse,Fleisch (z.b Pute..) viel trinken (Mineralwasser etc.) Eier,Fisch etc
1.2 wenig/gar keine Süßigkeiten,Alkohol,Döner...allgemein fast food

2. Training beginnen
2.1 nicht nur auf bauch fixieren...vielseitig...klein anfangen (Seilspringen)
2.2 nach ca. 8 bis 12 tagen intensiever (Liegestütze...jeden 2. tag 5 mehr) sit ups etc.
2.3 und so weiter udn so weiter
2.4 PAUSE...imemr dran denken der Muskel muss sich erholen...sonst wäcsht da nix
der Muskel erholt udn Wächst nur während der schlafphasen
2.5 Viel Schlafen

3. das 2 Monate lang durchziehen (konsequent sein...falls dich der heißhunga überkommt...meinetwegen par salzstangen knabber...geht noch)
3.1 Erfolg betrachten (mach meinetwegen "Vorher/Nachher- Bild)
3.2 SPORT FREI!!!

Bei Fragen einfch schreiben

Alter, es war so schwer diesen Text zu lesen

[Knuspeer]

Hi, ich bin Knusper, komm aus Österreich, bin seit 3 Jahren HobbyBodybuilder (natural) und will dir hier mal ein paar eine Richtlinie zum Ziel "stahlharte Bauchmuskeln" geben!

Betrifflich Bauchmuskeln musst du Muskeln aufbauen UND GLEICHZEITIG Fett abbauen. In Bodybuilderkreisen sagt man das funkt nicht - und auch nicht ohne Grund...

Wenn du das wirklich durchziehen willst brauchst du ein hohes Maß an Disziplin, musst UNBEDINGT in regelmäßigen Abständen ( alle 3 - 4 Std) eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. (mit ca 20 - 25g Eiweiß, mäßig vielen Kohlenhydraten und so gut wie keinen tierischen Fetten. [verwende statt Sonnenblumenöl lieber gutes Olivenöl oder noch besser Distelöl - Omega3 Fettsäuren!!] )

Zudem MUSST du 3 mal in der Woche deine Bauchmuskeln trainieren [sh Links am Ende] (am Anfang, wenn dus noch nicht gewöhnt bist ruhig öfter, aber überanstrenge dich nicht - ist kontraproduktiv, da Muskelkater !!!).
Mache zwischen deinen Workouts am besten immer einen Tag Pause, denn Muskeln brauchen ca 24 Stunden um sich größtenteils zu regenerieren.


An allen Tagen, an denen du deine Muskeln nicht trainierst gehe 30 - 60 minuten langsam laufen, radeln oder schwimmen. Mache sportmäßig wozu auch immer du Lust hast - doch niemals überanstrengen! deine Kraft gehört dem Training, dafür musst du fit sein.


Guter Trainingsplan: Mo: ABS(Bauchmuskeln) / Di: Fußball spielen / Mi: ABS / Do: laufen / Fr: Abs / Sa: radeln / So: frei


Das wars auch schon.. klingt einfach, ist es aber nicht.


Genaueres zum Essen:

Schmeiß ALLE Saucen weg, entsorge jegliche Schokolade und Nascherei, sage jedes zukünftige Essen in Fastfoodbuden ab (abgesehn vom Japaner - Sushi und Subway - fettarme Sandwitches ohne Saucen) und kaufe ab jetzt nur mehr bedacht, denn jedes Gramm Fett, das du verzehrst musst du mühevoll wegtrainieren.
Ein Ausgewogener Tag:

*Frühstück: 4x Eiweiß (schmeiß das Eigelb weg, denn da ist das Fett drin) 1x Frucht deiner wahl und 1 - 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot (KEIN Weißbrot!!!)
*2. Mahlzeit: 1 - 2 Brot(e) Mit 1% Fettschinken (kannst praktisch so viel draufpacken wie du willst)
*Mittagessen: Hühnerfleisch von jeglichem Fett befreien, nach belieben würzen oder marinieren und in einer beschichteten Pfanne mit hochwertigem O-Öl herausbraten (beschichtet darum, da man weniger Öl braucht. Ich empfehle Tefal Pfannen) dazu 2 Scheiben Vollkornbrot oder 2 Kartoffeln oder eine mäßige Portion Reis.
*4. Mahlzeit: 1 Packung Cottage Cheese (150g) beliebig würzen, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.
*Abendessen: Fischfilet (z.b. Lachs) grillen, mit Salz und Pfeffer Würzen, mit Zitronensaft beträufeln und dazu Reis servieren (Yasmin Reis schmeckt toll, wenn dus Nährwerttechnisch aufwerten willst mischst du 50% Jasmin und 50% Vollkornreis. Dessen Aroma ist leicht nussig)
*Vorm Schlafengehen noch eine Packung 0,1% Fett Topfen (deutscher Begriff dafür war Quark, nicht?), der abscheulich ist irgendwie ohne Beilage runterschlingen oder mein Favorit: in Wasser auflösen und trinken.

Wenns gar nicht anders geht kannst du auch statt einer Zwischenmahlzeit einen Proteinshake trinken. 250 - 500ml (verschieden) Milch mit dem jeweiligen Pulver mischen und trinken. (Aber bitte qualitativ Hochwertiges Eiweiß!!! Ebenfalls Low Carb und Low Fat)

Somit gibst du deinem Körper genau das, was er braucht: Genügend Proteine, damit sich deine Muskelmasse aufbauen kann, genug Kohlenhydrate, um deinen Körper zu jeder Tageszeit mit genug Energie zu versorgen und gerade so viel Fett wie der Körper braucht - nicht mehr.

Diese Dosierungen sollen eine Richtlinie sein - koche ruhig deine eigenen Gerichte aber pass ja auf, dass immer 20-25g Proteine, mäßig viele Kohlenhydrate und wenig Fett in deiner Mahlzeit stecken.
Gemüse dafst du überall dazuessen, Früchte enthalten Fruchtzucker (Kohlenhydrate) und sollten deshalb am Abend vermieden werden.
Warum? Ganz einfach: Beim Schlafen baut dein Körper weiterhin Muskeln auf und alle anderen Stoffwechselvorgänge laufen wie gehabt weiter - nur bedeutend langsamer, da sich der Körper sozusagen im Energiesparmodus befindet. Warum also Kohlenhydrate zuführen? Aus nicht verbrauchten Kohlenhdydraten wird Fett. Für unser Vorhaben unerwünscht - nogo!


So - du ernährst dich gut und trainierst regelmäßig. Schon mal gut doch ein paar Regeln gibt es noch:

1) KEIN ALKOHOL im Sinne von einem Besäufnis!!!!
Jeder weiß wie es einem nach ner durchzechten Nacht geht.. der Körper erholt sich schnell davon aber beim Training merkt man den Alkoholausrutscher auch noch Tage später.. du willst in "kurzer" Zeit an dein Ziel also kannst du es dir einfach nicht leisten ein paar Tage nur 70 oder 80% zu geben. 100% JEDEN TAG, JEDE MINUTE.
2) Wie schon beschrieben. Beim Training konzentrierst du dich ganz auf dein Training - auf nichts anderes. Du musst gewillt sein alles zu geben, auch wenn es sich anfühlt als würdest du aus dem Bauch heraus verbrennen - da fängt der Spaß erst an!!! Am Anfang ists hart aber du gewöhnst dich dran!
3) KEINE DROGEN!
Ist Selbsterklärend. Alle Dinge, die dich bremsen oder lahm machen sind aus deinem Leben zu entfernen. Das ganze ist schon hart genug, du willst dir doch nicht noch Steine vor die Füße legen, oder?
4) Genügend Schlaf (Absolutes Minimum: 7 Stunden)
5) KEINE AUSSETZER UND KEINE REGELDEHNUNGEN!!!!!
Nein, nein, nein, nein, nein! Kein Big Mac Menü zum Geburtstag! Ein kleiner Fehltritt kann einen Flächenbrand verursachen, du fällst in deine alten Gewohnheiten zurück und schon ist alles fürn Hugo.

in etwa 3 Monaten sieht du, wenn du dich an die Spielregeln gehalten hast die ersten Fortschritte.
in etwas 6 Monaten wirst du schon Komplimente von Freunden bekommen.
nach 9 - 12 Monaten hast du ein stattliches Sixpack - zwar nicht hollywoodreif, aber du weißt ja was du dafür tun musst

Falls du fragst ob es schneller geht: NEIN! Dein ganzer Körper kann, wenn du ein Jahr deinen ganzen Körper trainierst (bildlich beschrieben) nur eine 2 Liter Flasche Muskeln zunehmen.
Teile diese nun auf den ganzen Körper auf - nicht berauschend!

Bauchmuskelübungen:
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Ich empfehle dir außerdem auch alle anderen Informationen von dieser Seite. Scooby ist ein Wahnsinnig erfahrener Natural Bodybuilder (keine Steroide und sonstige Leistungssteigernden Mittel), mit tollen Work out Videos für alle Muskelgruppen. Dort gibts auch Nahrungsrechner, Ernährungstipps und vieles mehr. Alles auf Englisch!

So, hiermit will ich auch zum Ende kommen... hoffentlich konnte ich dir mit dem Beitrag helfen, doch habe ich das Thema aus Zeitgründen nur angeschnitten. Es gibt eigentlich viel mehr zu sagen, also wenn du bzw. ihr Fragen habt könnt ihr mir gerne noch schreiben.


Liebe Grüße Knuspeer

[duckman15]

nicht zu viel schlafen nicht mehr als 9h weil der Körper bei einem intensiven Sportprogramm nach spätestens 9h schlaf wieder Nährstoffe braucht

[redox1042]

Könnt ihr gutes eiweißpulver empfehlen? Wie sieht´s mit vegetarischem Ersatz aus? Statt magerem Putenfleisch etc. tofu ? Oder was esse ich primär dann ? Fleischersatz?
Gruß

[zykl00p]

trinken sollte man allgemein viel ! am besten 3 - 4 liter am Tag!

[Knuspeer]

Zitat von kudo

Hab mal von einem Freund gehört dass Eiweißpulver Ablagerungen im Magen hinterlassen soll.
Das heißt man muss viel trinken meinte er.
Stimmt das aber?

Humbuk. Eiweißpulver ist der chemischer Ersatz für eine Proteinreiche Mahlzeit und macht keinen auch nur irgendwie krank. (Sonst würden meine Freunde alle im sterben liegen )


Ersatz für Fleisch: Tofu, richtig erfasst.
Eiweißpulver wird im Normallfall aus Tierischem Eiweiß gewonnen. Die vegetarische Lösung dafür: Sojaeiweiß

[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

Mein Lieblingsexemplar. Schmeckt ganz okay und ist gentechnikfrei.

[avalontm1]

aber denkt dran Leute...das mit dem Eiweiß-shake is ja alles schön und gut...aber wer es übertreibt udn sich jeden tag mengend avon reinhaut...tut sich udn seinem körper nix gutes.

Der Menschliche Organismus kann nur bis zu einer gewissen MEnge das durch nahrung zugeführte Eiweiß so umwandeln wie wir es uns wünschen (sprich Muskelwachstum)
Was er sonst noch als "überschuss" dazubekommt fließt einfach durch ohne verarbeitet zu werden.