[Stubensauger]

Gelöscht.

[deadsoul]

Dein "Plan" ist nicht gerade gut. Du isst zu selten und somit zu wenig. Klingt vielleicht komisch, aber man nimmt durchs richtige Essen ab.
Da ich mich aber mit der Materie nicht gut genug auskenne, damit ich dir einen Plan zusammenstellen kann, verweise ich lieber auf eine Diät. Bekommst dann mal einen Überblick, wie sowas aussehen kann:
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[Stubensauger]

Gelöscht.

[__SANJA]

Die Essenszeiten sind kein Problem, kannst du so beibehalten.
Hast du ein Smartphone? Wenn ja, dann lad dir eine App runter zum Kalorien zählen. Geht damit sehr schnell. Weil was du isst sieht niemals nach 1800-2000 kcal aus. Und bist du nicht hungrig? Ist doch sehr wenig Volumen.

Was mir auffällt, dass du zu wenig Fett in deiner Ernährung hast. Iss mehr gute Fette.

Vielleicht kriegst du eine bessere Vorstellung, wenn ich dir grob sage wie meine Diät aussah.

Morgens: 50-100g Haferflocken mit bisschen Milch (für den Geschmack) + Wasser, Zimt + Süßstoff + Obst (Apfel oder Banane reinschnibbeln) + 10g Nüsse reinmischen (Mandeln, Walnüsse, Cashews usw). Manchmal mit etwas Eiweißpulver.

Mittags: Fleisch + Gemüse (Kaisergemüse in die Mikro wenns schnell gehen soll, ansonsten Mais aus der Dose, Paprika, Gurke, Tomate usw). Manchmal dazu bisschen Reis o. Nudeln o. Brot

Abends: 500g Magerquark mit Wasser glatt gerührt + Süßstoff + 10g Nüsse + irgendwas wonach du Laune hast. Obst, Waldbeeren, Kokosmilch+Kokosflocken usw usf. Sei kreativ.

Zwischendurch als Snacks immer Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch (Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt) und andere eiweißreiche Lebensmittel. Körniger Frischkäse (light) mit einem TL Marmelade und einem TL Marmelade ist auch super.

Zu jeder Mahlzeit als Faustregel 5-10g gute Fette durch Nüsse, Fisch oder gutes Öl (Leinöl, Walnussöl, Olivenöl usw). Hab noch täglich 6 Kapseln Omega3-Öl zu mir genommen (gibts günstig bei Bull-Attack). Soll ja auch die Fettverbrennung fördern.

-> kam täglich auf ca 1600 kcal und war nie hungrig oder hatte Verlangen nach Süßem (hab auch öfters mal den Käsekuchen und Schokokuchen von hier gemacht: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ] , gute Rezepte auch hier: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]).

Hab 6 Kilo abgenommen und 7cm am Bauch verloren, trotz fehlendem Training aufgrund von Schulterverletzung und viel Alkohol da ich lange Urlaub hatte.

Wenn du schon lange Diät machst iss mal paar Tage wieder ganz normal, den Stoffwechsel wieder bisschen ankurbeln.

Noch mal deine benötigte Kalorienaufnahme berechnen: [ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]

[deadsoul]

Zitat von Stubensauger

Das Problem ist, das ich nich anders essen kann....morgens um 5Uhr raus, 6 Uhr Arbeitsbeginn...10Uhr Pause...bis 14:30 arbeiten...

1. Mahlzeit
Gleich nach dem aufstehen.

2.
ca. 8:00 Uhr
Darfst ja bestimmt während der Arbeitszeit trinken. Also geht so'n Shake klar Einfach ne 2te Flasche mitnehmen bzw. noch ne 3te für den weiteren Shake.

3.
10:00 Uhr

4.
14:00 Uhr
Shake sollte ja kein Problem sein.

5.
17:30 Uhr

6.
ca. 20 Uhr

Wie du siehst, ist es machbar

Möchte dich aber nicht zu dem Plan drängen, lediglich aufzeigen, dass es möglich ist.
Zu erwähnen wäre, dass diese Diät nicht gerade günstig ist. Falls du dich dafür entscheiden solltest, rechne lieber erst alles durch
Wollte sie auch mal machen, aber die Kosten waren mir ein wenig zu hoch...

[Stubensauger]

Gelöscht.

[__SANJA]

Zitat von Stubensauger

Und Sanja, soll ich einfach zu jeder Mahlzeit ne Hand voll Nüsse essen? Würde dies ausreichen für den Körper an gsunden Fetten?

Jap, sollte eig reichen. Kannst gesunde Fette auch aus Avocado usw beziehen. Wobei eine Hand voll schon ziemlich viel ist. Wieg mal 10-20g Nüsse ab, damit du einen Eindruck kriegst wieviel das ist.

Und wie sieht das aus mit Kohlenhydraten vor und nach dem Training? Weil eig. find ich ja die Ketogene Diät ganz interessant...

Hab davor und danach KH gegessen, liegt aber daran, dass ich ohne KH immer unglaublich platt bin.

In was für nene Zeitraum?
Ich würde gerne von 80 auf 70 runter...

In etwa 2 Monaten.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[__SANJA]

Zitat von Stubensauger

Aber wie schon einige hier meinten...wenn ich so 5-6Std. nichts esse, und dann wieder Eiweiß reinballere und n bissschen gesundes Fett...hat mein Körper zuvor nicht schon in diesen "Energiesparmodus" gewechselt und nimmt das Essen direkt so auf...das es zu Fett bzw. halt "Reserve" für den Körper bei wiederholten Nahrungsmangel wird?

nö, sind alles übertreibungen. intermittent fasting usw klappt schließlich auch.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[__SANJA]

Zitat von Stubensauger

Was ist das genaues?

Man setzt sich ein Fastenfenster von z.B. 16-18h und hat dann 6-8h am Tag in denen man isst. Kannst ja mal bisschen googlen, gibt paar interessante Artikel dazu. Ist aber nichts für jeden, viele müssen regelmäßig essen.

Ich bin 14:45 zuhause, esse dann eine Banane und n Apfel meistens (passt das oder auch ändern?)...dann ab 15:30 schon im Training. Danach n kleinen 20g Eiweißshake. Soll ich die 20g Whey auf 40g steigern? Und das ist ja nur Eiweiß...keine Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate nach dem Training sind ja da, damit der Körper direkt wieder was für die Muskeln hat und nicht die eigenen Muskeln benutzt als Energiequelle.

Klar kannst du so machen, bevor du dir zu viel Gedanken ums Timing der Nährstoffe machst achte lieber auf Kalorienzufuhr und Nährstoffe am Ende des Tages. Wenn du mit einer Banane und einem Apfel gut trainieren kannst, behalt das bei. Das Whey würde ich auf 40g hochschrauben, danach aber nicht eine vollwertige Mahlzeit vergessen.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Waldfee666]

tatsächliche mengen richten sich eigentlich immer nach dem gewicht und der zusammensetzung der masse.
und deshalb sollte man nicht unbedingt auf irgendeine packung hören, die ja meint, für alle zu gelten...was ja schon nicht sein kann.

also würde ich mal die empfohlene menge pro kg körpergewicht suchen und danach die zugeführte menge wählen.

[__SANJA]

Hab die Links nicht mehr parat, aber Studien haben gezeigt, dass 4-5g am Tag sehr positive Effekte bewirken. Kannst ja gern mal googlen was es genau war, jedenfalls führt es dann zu einer höheren Fettverbrennung und hat einen anabolen Effekt.

[Axanar]

Hier mal noch einiges an bsp. wie sich was verhält mit Quelltexten. Die Diskussionen werden in jeden Forum gehalten und jeder meint er weiß es besser

Körperfettreduktion - Theorie und Praxis

Beitragvon John-Doe » Do 11. Jun 09, 19:21
Fettreduktion – aber wie?
Einleitung
Der menschliche Körper setzt überschüssige Energie als Fett als Depotfett an. Dieses dient als Energiespeicher. Fett deshalb, weil es unter den drei Makronährstoffen – Lipide (Fette), Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate – die höchste Energiedichte aufweist. (Definition Energiedichte: Der Energiegehalt eines Stoffes pro Gramm)
Ursprünglich gedacht war diese Reaktion, um für Zeiten, in denen die Nahrungszufuhr den Verbrauch nicht decken kann, Energie zur Verfügung zu haben. In Zeiten des Überflusses hat sich diese Körperfunktion allerdings zu einer Belastung entwickelt. Die Frage ist heute viel mehr, wie man das angesammelte Fett wieder los wird.

In diesem Artikel möchte ich einen Überblick darüber geben, wie Fett angesetzt wird, wie man es wieder los wird und welche Mythen sich um das Thema ranken.
Was ist Fett?
Chemisch gesehen ist Fett die Verbindung von Glycerin und drei (unterschiedlichen) Fettsäuren. Der Energiegehalt von Fett beträgt ungefähr 39 kJ (entspricht 9,3 kcal).
Das Depotfett des Menschen, also das im Körper gespeicherte zur Energiegewinnung nutzbare Fett, besitzt aber nur circa 7 kcal/g. Ein Kilo Depotfett hat also keine 9300 kcal wie aufgrund der obigen Information anzunehmen wäre, sondern nur ungefähr 7000 kcal.
Energiebilanz
Wer weniger Energie zunimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt. Klingt logisch? Ist es auch. Umso verwunderlicher ist es, dass sich so viele Mythen um das Thema Ernährung ranken. Es ist weder relevant, wann was gegessen wird, noch ist es wichtig, dass während des Trainings Fett verbrannt wird. Defizite holt sich der Körper aus dem Depotfett --> Fettabbau.
Spezielle Diäten können Fettabbau bewirken, sofern durch die jeweilige Diät eine negative Energiebilanz entsteht. Sie haben aber keinen Vorteil gegenüber konventioneller Ernährung mit einem Energiedefizit (kohlenhydratbetont, ausgeglichen). Oftmals sind sie sogar weniger effizient, da durch Kohlenhydratmangel erwiesenermaßen die Kraft beim Training nachlässt. Weniger Kraft beim Training kann wiederum dazu führen, dass der Trainingseffekt nachlässt. Das bedeutet weniger Progression ergo weniger Muskeln. (Probiert es aus, wenn ihr es nicht glauben wollt).

Am Rande ist zu erwähnen, dass eine moderat negative Energiebilanz in keiner Weise in Beziehung mit Hypertrophie (Muskelaufbau) steht. Fettabbau und Muskelaufbau sind grundsätzlich unabhängige Prozesse.

Noch einmal: Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab!
Fettverbrennung ungleich Fettabbau
Fettverbrennung ist der Energiegewinn aus ß-Oxidation von Fettsäuren. ß-Oxidation ist der aerob ablaufende Prozess der Energiegewinnung aus Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien.
Fettabbau ist die langfristige Verminderung von Körperfett ("Abspecken").

Oft wird in Fitnessstudios der zweifelhafte Tipp gegeben, sich in einem festgelegten Pulsbereich von beispielsweise 130 Schlägen pro Minute zu bewegen, da an diesem ja am meisten Fett verbrannt werden würde. Diese Angaben sind schlichtweg Nonsens:

1) Jeder Mensch hat seinen individuellen Puls. Es gibt Hoch- wie auch Niedrigpulser. Pulsbereiche machen demnach nur prozentual Sinn. Aber das spielt für den Abnehmwilligen keine Rolle – zum Abnehmen braucht es kein pulsgesteuertes Training.

2) Es stimmt zwar, dass der Bereich der höchsten Energiebereitstellung (Fettverbrennungspuls) aus ß-Oxidation relativ niedrig liegt (bei ca. 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz), das spielt für das Abnehmen aber keine Rolle.

Ob Fett angesetzt oder abgebaut wird, entscheidet einzig und allein die Energiebilanz. Es ist nicht relevant, was während des Trainings verbraucht wird, sondern nur wie viel. Das bedeutet, ein intensives Training kann bei kürzerer Dauer weitaus effizienter sein, als ein Training im Fettstoffwechselbereich. Dieses macht nur im Ausdauersport Sinn und dient nicht primär der KörperfettREDUKTION. Ein intensives Training ist auch wegen des höheren Nachbrenneffektes („Nachbrenneffekt“ (EPOC) bezeichnet einen durch Training angeregten Stoffwechsel, der in Folge dieser Anregung mehr Energie umsetzt) effizienter. Das effizienteste Programm zur Fettreduktion stellt allerdings Krafttraining dar. Es hat den höchsten Nachbrenneffekt überhaupt und steigert den Grundumsatz durch Vermehrung der Muskelmasse. Intensive Ausdauereinheiten dienen lediglich als Unterstützung.

Der Stellenwert der Ernährung
Das Erste woran die meisten gleich denken ist ein Ernährungsplan. Der kann durchaus sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass die Energiebilanz auch tatsächlich negativ ist. Allerdings nur, wenn der Grundumsatz bekannt ist. Zum Beispiel aus VO2-Messungen oder aus Ernährungsprotokollen einhergehend mit regelmäßigen Gewichtskontrollen. Beides ist nicht jedermanns Sache und wird von vielen in weiterer Folge nicht durchgezogen. In diesem Fall wäre ein EP unnötig. Wer andererseits Spaß am Erstellen von Ernährungsplänen hat oder diese gerne befolgt, um sich selbst zu kontrollieren – etwa weil er sonst über die Stränge schlägt – kann sich natürlich einen EP erstellen und sich danach richten. In diesem Fall wäre ein EP sinnvoll. Ob man einen EP benutzt, bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen. Schaden wird er keinesfalls. Allerdings ist er nicht obligat, wie so oft geschrieben wird.

Wichtig ist eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung (etwa 60 % Kohlenhydraten, 25 % Proteine und 15 % Lipide). Lipide sind wichtig für uns, allerdings nicht alle. Milch zum Beispiel hat heruntergerechnet auf den Feststoffanteil einen immensen Fettgehalt, der uns nichts als unnötige Kalorien beschert. Ebenso Butter – nicht wirklich das sprichwörtlich Gelbe vom Ei. Ab und zu zwecks Genuss aber durchaus erlaubt. Trotzdem – eine gute Alternative stellen fettreduzierte Lebensmittel dar. Fett sollte primär aus Fisch, bestimmten Ölen etc. zugeführt werden.

Darüber hinaus hilft es, viel Gemüse zu sich zu nehmen. Das unterdrückt das Hungergefühl.

Hilfreich ist auch, wenn man über den Tag sowieso schon wenig Zeit hat, einfach seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Zum Beispiel nur in der Früh und am Abend essen. Hunger spielt sich (in unseren Breiten) im Kopf ab –Ernährungsgewohnheiten können umgestellt werden (Schließlich sind es "Gewohnheiten"). Wer jetzt gleich schreit, da bau ich nichts auf, sollte sich mit dem Intermediärstoffwechsel des Menschen auseinandersetzen. Sowohl für das Wohlbefinden, Denkleistung, sportliche Leistungsfähigkeit etc. sind genügend Kohlenhydrate vorhanden (hepatischer Glycogenspeicher – Glycogenolyse) als auch genügend Aminosäuren für Hypertrophie. Wichtig ist allerdings, dass man über den Tag dennoch ausreichend zuführt. Oft wird durch nur zweimaliges Essen die Nahrungszufuhr zu stark unterbunden. Es macht auch nichts, vor dem Krafttraining lange nichts gegessen zu haben. Die nötige Energie wird immer ausschließlich aus den muskulären Glycogenspeichern gewonnen.

Dass möglichst häufiges konsumieren von Proteinen sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken würde, ist ein weiterer Mythos. Der Mensch ist ein postprandiales Wesen, das heißt der im Magen befindliche Nahrungsbrei wird immer nur in kleinen Mengen weiter gegeben. Dadurch wird ein konstanter Schub an Proteinen gewährleistet. Untersuchungen zeigten, dass selbst nach zwölfstündiger Nahrungskarenz der Aminosäurespiegel des Blutes konstant bleibt. Er bleibt auch konstant, wenn bestimmte Proteinpräparate wie „Whey-Protein“ zugeführt werden. Diesem wird durch seine schnellere Resorption ein positiver Effekt auf das Muskelwachstum zugeschrieben. Es ist allerdings immer die Leber zwischengeschaltet, wodurch die Konstanz des Aminosäurespiegels erklärt werden kann. Das ist der Grund, warum „Whey“ keine vermeintlich schnellere oder bessere Versorgung des Muskels bewirkt.

Grundsätzlich wird jeder, der wirklich viel Sport treibt, mit dem Abnehmen nie Probleme haben. Da kann man wirklich fast „fressen, was man will“. Wer nicht so viel Zeit hat, der muss eben darauf achten, dass er sein Defizit über Nahrungsrestriktion einhält.

Für alle gleichermaßen gilt jedoch, dass es keine Verbote geben sollte. Niemandem schadet es, sich ab und zu mal ein Bier zu gönnen, oder eine Tafel Schokolade zu essen. Es kommt schlussendlich nur darauf an, in welchem Rahmen diese „minderwertigen“ Lebensmittel zugeführt werden.

Abschließend für die, die glauben, Ernährung wäre der wichtigste Parameter für den Trainingserfolg - nur Training kann Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken. Welche Rolle dabei die Proteinaufnahme spielt, die durchaus wichtig ist, wird in den nächsten Punkten behandelt.

Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)
Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)
Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

Wie hoch sollte das Defizit sein?
Wer abnehmen möchte, muss sich Zeit nehmen. Übertreiben sollte man es nicht. Ein Kaloriendefizit bis maximal 500 [kcal] hat sich als gut umsetzbar erwiesen. Bei einem derart geringen Defizit kann man locker weiter Muskeln aufbauen. (Merke: Energiebilanz und N-Bilanz sind zwei grundlegend verschiedene Dinge). Ein bis maximal zwei Kilogramm reiner Fettabbau ist über ein Monat leicht möglich.

Wie viel Protein darf's sein?
Der Körper hat einen gewissen Mindestbedarf an Protein, der pro Tag gedeckt werden muss. Durch Training wird dieser gesteigert. Interessanterweise beim Ausdauertraining sogar weit mehr als beim Kraftsport. Dennoch, selbst der „härteste“ Sportler hat niemals einen Bedarf, der über 1,5 – 2 [g]/[kg] hinausgeht.
Der Bedarf muss gedeckt sein, mehr aber auch nicht. Das ist eigentlich bei fast allen Leuten der Fall – das wird viel zu streng gesehen. Selbst bei einseitiger Junk-Food-Ernährung hat man noch Unmengen an Protein dabei. Eine den Verbrauch übersteigende Proteinzufuhr bringt auf der anderen Seite allerdings gar nichts hinsichtlich Hypertrophie. Überschüssige Proteine werden dann schlicht und einfach in Energie umgesetzt und, falls die Energiebilanz positiv ist, als Depotfett abgespeichert.
Das primäre Kriterium für den Muskelaufbau stellt ein ausreichender Trainingsreiz dar. Gerade hier liegt oft der Denkfehler vieler – die Ernährung wird zum Vergasen optimiert, während das Training noch großes Verbesserungspotential aufwiese. Dann braucht sich wirklich niemand wundern, wenn die gewünschten Effekte ausbleiben.

Merke: Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet noch lange keine positive Stickstoffbilanz und allein diese ist das Bewertungskriterium, ob Muskeln aufgebaut wurden. Nur Training kann diese positiveren.

Zu viel Protein kann, neben etwaigen gesundheitlichen Risiken auch kontraproduktiv sein, sprich den Muskelaufbau hemmen. Schäden sind aber auch erst bei immensen Proteinmengen zu befürchten – Eine Zufuhr von 3[g]/[kg] bringt nichts, ist aber auch nicht schädlich. Das ist alles nicht zu eng zu sehen. Nur sollte man wissen, dass mehr nicht gleich mehr ist. (Stichwort Hyperammoniämie)

Nahrungsaufnahme nach dem Training!
Normalerweise muss man dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht allzu viel Beachtung schenken. Eine Ausnahme, die es wirklich in sich hat, stellt die Post-Workout-Mahlzeit dar.
Nach einer Ausdauereinheit sollten direkt danach Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zugeführt werden. In den nächsten zwei Stunden danach sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zusammen mit Proteinen zu sich genommen werden. Das beschleunigt die Regeneration erheblich und ermöglicht ein weit höheres Sportpensum. Warum ist der „böse Zucker“ hier angebracht? Durch die beschleunigte Regeneration kann ein höheres Sportpensum aufrecht erhalten werden, was einen besseren Trainingsreiz und einen höheren Energieverbrauch bedingt. Im Übrigen ist Industriezucker nicht das Gift, als dass er dargestellt wird. Einen besonderen physiologischen Wert besitzt er allerdings auch nicht.

Nach Krafttraining ist das nicht so wichtig, da es hier nicht zu einer muskulären Glycogendepletion kommt („Vollständiges Aufbrauchen aller im beanspruchten Muskel vorhandenen Glycogenspeicher“), wie beim Ausdauertraining. Allerdings sollte ebenso in den zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zusammen mit Proteinen im Verhältnis von etwa 4:1 eingenommen werden.

Fettabbau in der Praxis

Als Beispiel zum nachhaltigen Abnehmen, möchte ich das Programm eines Freundes vorstellen, dem ich geholfen habe abzunehmen. Er hatte auf 1,82 [m] ein Gewicht von 85 [kg] mit einem Körperfettanteil von ca. 24 %.

Ich habe ihm einen Ganzkörperplan zum Krafttraining zusammengestellt, den er drei Mal pro Woche ausführte, wobei ich seine Technik überwachte.

Die Trainingseinheit – jeweils 3 Sätze – Prinzip der letzten Wiederholung

Kreuzheben
Bankdrücken Die Reihenfolge wurde wöchentlich variiert
Kniebeugen

Monat A:
Dips
Klimmzüge Ristgriff
Frontdrücken

Monat B:

Klimmzüge Frontgriff
Langhantelrudern
French-Press mit Langhantel

Seine Ernährung:
Erste Woche mit EP, danach ohne EP, da er sich mit dem EP nicht anfreunden konnte, aber auch ohne strenge Richtlinien eine halbwegs gesunde Ernährung zu Wege brachte

In der Früh einmal ne richtige Ladung Haferflocken (300g) mit Joghurt und Milch (fettreduziert natürlich).

Zu Mittag entweder gar nichts, statt dessen eine Portion Training, oder eben eine ausgewogene Mahlzeit. Von Putenstreifen in Reis, bis hin zu magerem Gulasch, oder Fisch war alles dabei.

Nein es macht nichts, wenn auch lange vorher nichts gegessen wurde. Beim Krafttraining (auch beim intensiven Ausdauertraining) wird ausschließlich Muskelglycogen zur Energiebereitstellung herangezogen. Dieses muss schon durch die Post-Workout-Mahlzeit des letzten Trainings optimal wiederhergestellt werden. Drei Stunden vor dem Training noch schnell etwas essen bringt für die Leistungsfähigkeit gar nichts.

Am Abend, und das ist jetzt wichtig, wird gegessen, wenn trainiert wurde. Auch wenn der Trainierende in seinem Enthusiasmus am liebsten gar nichts mehr essen würde, sollte nach einem harten Training auf alle Fälle gegessen werden.
Meistens waren es Nudeln überbacken mit Magerkäse oder Ähnlichem.

Zudem hat er sich bei einem 10km Lauf angemeldet. Zu Anfang konnte er noch nicht einmal 10km laufen. Um es vorweg zu nehmen. Er lief nach zweimonatiger Vorbereitung 55:57, was ich beeindruckend finde.

Seine Vorbereitung bestand aus:
• 1 GA1 Einheit bei 70 – 75 % der HFmax mit dem Rad über mehrere Stunden (nicht obligat für 10km Lauf)
• 2 GA2 Einheiten (kurz unterhalb bis Schwellenlauf)
• Alle zwei Wochen ein Intervalltraining

Seine Endwerte nach zwei Monaten intensivem Training:
Körperfettanteil: 21,5 (Reduktion von über 2 kg Fett)
Starke Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Kraftzuwachs bei allen Übungen – von 10 bis 100 %
Muskelaufbau – leider keine genauen Messdaten, aber gut sichtbar. Ich würde euch gerne Fotos posten, da die Ergebnisse wirklich interessant sind, aber das darf ich nicht.

Schlechte Futterverwerter
Oft hört man von Leuten, die „fressen können, was sie wollen“. Es gibt zwar Hardgainer, die es schwerer haben, Muskelmasse zuzulegen. Ebenso Low-Responder, die schlechter auf Reize reagieren.
Schlechte Futterverwerter gibt es jedoch nicht. Für alle Menschen gilt gleichermaßen die Energiebilanz. Gravierende Unterschiede im Grundumsatz sind nur durch unterschiedlich ausgeprägte Muskelmasse zu erklären.
Eine weitere Hypothese sind UCPs (Uncoupling Proteins), die den Körper dazu veranlassen Energie im „Leerlauf“ zu verbrauchen. Das bedeutet, sie verbrauchen einen gewissen Teil der zugeführten Nahrung, ohne aktiv Arbeit zu leisten. Dieser Effekt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt, aber quantitativ als gering einzustufen.

Fatburner – das Wundermittel schlechthin?
Bis dato gibt es keinen „funktionierenden“ Fatburner. Die meisten basieren auf Enzymen, die im Körper für Lipolyse (Abspaltung von Fett aus dem Depotfettgewebe) oder ß-Oxidation gebraucht werden, wobei oft der Fehler begangen wird, beide Prozesse gleichzusetzen. Lipolyse allein bedeutet noch keine Energiegewinnung aus Fett, sondern nur das Auslösen von Fettsäuren aus Depotfett.
Häufig diskutiert wird die Wirkung von L-Carnitin. Es transportiert die Lipide zu und in die Mitochondrien, wo diese danach in Energie umgesetzt werden. Doch der limitierende Faktor ist nicht L-Carnitin, sondern die Mitochondrien. L-Carnitin kann der Körper selbst ausreichend herstellen. Wenn nun mehr L-Carnitin und durch die durch L-Carnitin induzierte erhöhte Lipolyse mehr Fettsäuren zur Oxidation bereitstehen, nutzt dies schlichtweg gar nichts, denn es sind nicht ausreichend Mitochondrien vorhanden, um die Fettsäuren umzusetzen.
Daneben sind Fatburner oft Enzyme. Diese werden im Magen denaturiert und verlieren danach ihre Wirksamkeit.
Im Internet kursieren viele Fehlinformationen, besonders Wikipedia war in der Vergangenheit oft davon betroffen.

Wirksam aber illegal und mit starken Nebenwirkungen verbunden sind Anoretika. (Ephedrin u. Ä.). Deren Wirkung resultiert aber aus Appetithemmung, obwohl immer wieder betont wird, dass sie eine messbare und relevante Thermogenese bewirken würden.
Kohlenhydrataufnahme führt dagegen tatsächlich zu einer Thermogenese - der sogenannten „kohlenhydratinduzierten Thermogenese“. Obwohl in diesem Fall tatsächlich eine messbare Thermogenese besteht, ist sie aufs Abnehmen bezogen kaum relevant.

Ephedrin, ein oft missverstandener Wirkstoff
Fragen zu Ephedrin und seinen Derivaten sind im Forum allgegenwärtig. Deswegen widme ich dieser Substanz einen eigenen Absatz. Nicht verwechselt werden darf Ephedrin mit Epinephrin. Epinephrin ist ein Synonym für Adrenalin.
Ephedrin ist ein ein recht schwaches aber langanhaltendes Sympathikomimetikum. Ein Sympathikomimetikum ist ein Wirkstoff, der aktivierend auf den Sympathikus wirkt. Dieser Teil unseres Gehirns bewirkt, wenn er stimuliert wird, Zustände wie Tachykardie (Herzrasen), Hypertonie (überhöhter Blutdruck) sowie einen verringerten Appetit. Letztgenanntes ist der Grund dafür, dass Ephedrin zu der Wirkstoffklasse der Anoretika gezählt wird. Anoretika sind appetithemmende Substanzen.
Wie man hier schon erkennt, sind zwei unabhängige Mechanismen dafür verantwortlich, dass Ephedrin den Körperfettabbau beschleunigen kann. Zum ersten ist durch den erhöhten Blutdruck und die erhöhte Herzfrequenz ein gewisser zusätzlicher Kalorienverbrauch gegeben und zum anderen wird das Hungergefühl abgeschwächt. Tatsächlich relevant für den Körperfettabbau ist praktisch nur der zweite Mechanismus.
Die Pharmakologie umfasst aber noch andere Wirkungsweisen. Durch einen Prozess namens adrenerge Transmission werden im Hirn vermehrt Katecholamine (v.a. Adrenalin und Noradrenalin) freigesetzt. Dieser Prozess ist für die gesteigerte Konzentration unter Ephedrineinfluss verantwortlich. Dieser Mechanismus ist möglicherweise auch für die gefühlte (also nur subjektiv) erhöhte Leistungsfähigkeit verantwortlich.
Letztendlich geht das Gerücht um, Ephedrin würde in signifikantem Maße die Proteinabbaurate senken und gleichzeitig die Proteinbiosynthese stimulieren. Meines Wissens geht dieser Mythos auf eine Studie mit Ratten zurück - aber selbst hier war nur der erste Effekt tatsächlich messbar. Der zweite wurde dann durch Mundpropaganda "dazugedichtet". Ephedrin als wirksames Anabolikum zu bezeichnen, ist also nicht gerechtfertigt.

Nebenwirkungen gibt es viele, auch wenn sie in einem gewissen Rahmen (idR 20-50mg/Person) und über einen begrenzten Zeitraum (ein bis zwei Monate sollten nicht überschritten werden) selten wirklich gefährlich werden. Zu den harmlosen Nebenwirkungen gehören allgemeines Unwohlsein wegen des Herzrasens, Schweißausbrüche, unreine Haut etc.

Es gibt allerdings auch ernsthafte somatische Nebenwirkungen. Eine davon wäre Hitzschlag, da Ephedrin auch die Körpertemperatur erhöht. Auch ein Herzinfarkt oder innere Blutungen sind bei Prädisposition möglich. Außerdem ist neben der rein psychischen Abhängigkeit auch eine physische bei Ephedrin sehr wahrscheinlich. Deshalb sollte man sich vorher genau überlegen, ob man Ephedrin auch wirklich benötigt. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass es sich nicht lohnt und man sich sehr sehr unwohl fühlt.


Spot-Reduction
Lokale Fettreduktion ist nur mittels Liposuction (Fettabsaugung) möglich. Sonst wird immer gleichmäßig über den Körper, vorrangig viszerales (inneres) und erst dann subkutanes (optisch sichtbares, unter der haut liegendes) Fettgewebe abgebaut.
Bei der Frau im Speziellen gibt es allerdings hormonell geschütztes Fett. Oberschenkel, Hintern, unterer Bauch etc. gehören dazu. Dort kann nur bedingt bis gar kein Fett abgebaut werden. Dies ist genetisch determiniert. Ebenso wie Celllulite. Damit muss sich Frau abfinden. Cremen und der ganze Blödsinn helfen dagegen nicht und sind nur hinausgeschmissenes Geld.
Auch bei manchen Männern findet sich teilweise ein derartiger Effekt. Allerdings nicht in dieser starken und absoluten Form. Ein tatsächlicher hormoneller Schutz besteht bei ihnen nicht, wohl aber genetische Präferenzen.

Fazit:

• Ernährung wird von Pseudoexperten verkompliziert.
• Eine ausgewogene Mischkost stellt in allen Bereichen die Ideallösung dar.
• Ein EP kann hilfreich sein, ist aber nicht obligat
• Fettverbrennung ungleich Fettabbau
• Fettabbau wird NUR durch eine negative Energiebilanz erreicht
• Krafttraining ist am effizientesten, Ausdauertraining hilft jedoch sehr, um das Defizit zu erhöhen.
• Intensive Einheiten effizienter als extensive – Pulsvorgaben unnötig

Johnny

Quellen:
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Aspalter Rosa, Schütter Eckhard; „Die richtige Herzfrequenz“: Springer; Wien, New York
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
[ Link nur für registrierte Mitglieder sichtbar. Bitte einloggen oder neu registrieren ]
Christen, Philipp, Jaussi, Rolf: Biochemie - Eine Einführung mit 40 Lerneinheiten;Springer 2005]

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Axanar]

Beispiel: Ein 30-jähriger Büroangestellter wiegt 80kg (Grundumsatz: 80 (kg) x 24 (Stunden) = 1920 kcal). Er arbeitet ausschließlich am Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,3). Abends geht er regelmäßig einer sportlichen Aktivität mit einer Dauer von 60 Minuten nach (PAL Sport = 0,1). Daraus ergibt sich der PAL Gesamt (1,3 + 0,1 = 1,4). Ein Verdauungsverlust bei normaler Mischkost wird mit 10%, also mit 0,1 veranschlagt. Nun multipliziert man den errechneten PAL + Verdauungsverlust (1,4 + 0,1) mit dem bereits errechneten Grundumsatz. Daraus ergibt sich für den 30-jährigen Büroangestellten ein täglicher Grundumsatz von 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).

Für regelmäßige körperliche Aktivitäten (30-60 Min. Sport pro Tag) müssen zusätzlich noch etwa 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden!

Dann rechne ich auch mal aus
80kg *24*(1,8 ) = 3456,00 kcal ohne Sport
80kg *24*(1,8+0,3) = 4032 kcal Gesamtbedarf incl. Sport

Das ist nur ein Richtwert bzw. rote Faden um überhaupt mal annähernd zu wissen was man für ein verbrauch hat.



Und hier mal ein bsp. eines Ernährungsplan der durchstrukturiert ist als bsp.

In der Aufbauphase benötigte ich viel hochwertige Nahrung um in den vergangenen Jahren auf 120kg Körpergewicht zu kommen. Da war es gar nicht so einfach genügend Kalorien zusammen zu bekommen. Ich nahm täglich so ca. 4000-5000 kcal zu mir. Nachfolgend sehen sie einen typischen Ernährungsplan:

1. Mahlzeit (7.00) 30 Gramm Molkenproteinpulver
200 Gramm Haferflocken
1 Apfel/Banane
2 Vitamin/Mineralstofftabletten

2. Mahlzeit (8:30) (Shake) 500 Gramm Magerquark
200 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
200 ml Wasser
2 Esslöffel Rapsöl
2 Teelöffel Bananengeschmackspulver

3. Mahlzeit (10:30) 50 Gramm Sojabohnen
5 Scheiben Putenbrustaufstrich
1 Vollweizenbagel
3 Karotten

4. Mahlzeit (13:00) 200 Gramm Putenbrustfilet
200 Gramm Braunreis
150 Gramm Broccoli

5. Mahlzeit (14:30) 1 große Süßkartoffel
100 Gramm Obstjoghurt

5. Mahlzeit (16:00) 1 Dose Thunfisch
200 Gramm Nudeln
200 Gramm Blattsalat
200 ml Milch

6. Mahlzeit (18:00) (Shake) 500 Gramm Magerquark
100 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
200 ml Wasser
2 Teelöffel Bananengeschmackspulver

7. Mahlzeit (22:00) (Shake) 30 Gramm Proteinpulver (7 Komponenten)
200 ml Milch
200 ml Wasser

Natürlich variiert meine Ernährung von Tag zu Tag! Mal wird ein anderes Gemüse oder Obst eingebaut. An manchen Tagen wird anstatt Pute auch mal Schweinefleisch oder Rindfleisch serviert. Die Mengen passe ich zusätzlich an Trainingstagen an. Hier wird vielleicht ein wenig mehr gegessen. Auch Snacks unterwegs wie Proteinriegel werden nicht weiter aufgelistet. Sie kommen nur zum Einsatz, wenn keine andere Möglichkeit besteht sich was zu kochen! Die Wasserzufuhr beträgt ungefähr 4 Liter am Tag.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Axanar]

Ich möchte definieren...nicht aufbauen, hab genug Masse wie ich finde.

Daher ja auch mal ein bsp. eines richtigen Ernährungsplan ;-)

Das hast du für mich errechnet? Ich möchte definieren und kann mir garnicht vorstellen soviel essen zu müssen, damit ich abnehme...Also natürlich 3400-500 -> 2900 pro Tag.
Aber ich hab ja jetzt erst 2200 ca. Das heißt ich kann ruhig noch auf 2900 hochgehen?

Das ist Dein kompletter Leistungsumsatz und wenn man abnehmen will dann spart man sich an die 500 kcal am Tag ein wie Du richtig erkannt hast.
Warum viel Essen? Man muss sich einfach nur mal die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel anschauen. Ein Riegel mit Haferflocken, Rosinen, Nüssen etc. als bsp. kann bis zu 500-700 kcal haben.
Und wenn du zu tief bist mit deiner Energiezufuhr schaltet der Körper auf Sparmodus um weil unser Körper angst hat seine Reserven frei zu lassen. Dann passiert das was man nicht will! Der Stoffwechsel nimmt den Fuß vom Gaspedal und verbraucht so weniger Sprit und kann wieder speichern und schützt so den Reservetank.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Axanar]

Probiere es aus womit Du am besten klarkommst, ob jetzt mal 200 kcal mehr oder weniger ist Hupe. Der Erfolg ist letztendlich entscheidend. Die eine Wahrheit gibt es leider nicht in Sachen Ernährung sondern nur verschiedene Wege. Also viel Glück bei deinem vorhaben.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Axanar]

Du kannst auch weniger Essen nur dann verabschiede dich von Deinen Muskeln. Denn der Körper schmeißt erst mal alles überflüssige an Ballast ab die er nicht unbedingt benötigt und das wäre zusätzlich zu viel Muskelmasse da dies zu viel Energie benötigt.

Ich würde mal vorschlagen dich ein wenig zu belesen in Sachen Energiebilanz, Grundumsatz, Leistungsumsatz usw. Evtl. verstehst Du dann das die Zahlen eigentlich nicht sehr hoch sind in vergleich eines Radsportlers der am Tag mal eben 15000 kcal verbraucht im Training.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Axanar]

Soll ich Dir jetzt jeden einzelnen Stoffwechsel erklären wie sich was verhält? Du darfst da Theoretisch nicht mit all zu vielen Zahlen hantieren denn beim abnehmen kommt da noch das Wasser und Muskeln dazu die bei einer Diät natürlich mit reduziert werden. Denk dran wir sind keine Maschinen?!

Und je schneller du jetzt abnimmst umso größer kann der JoJo Effekt sein was wiederum bedeutet das du sehr schnell dein altes Gewicht wider drauf hast wenn nicht sogar mehr als jetzt. Selbst Bodybuilder fangen mit der Defiphase schon recht früh an.

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch den Ihr Körper im Ruhezustand hat. Und berechnet wird er so: Körpergewicht x 24 Std. = Grundumsatz
Dazu kommt dann was wir zusätzlich verbrauchen auf der Arbeit, Freizeit, Sport....denn alles was wir machen selbst hier am PC im Forum schreiben verbraucht Energie.

[Stubensauger]

Grundumsatz ist 80kg*24 = 1960kcal.
Das andere müsste 80kg*8*1,8 sein, da ich ja nur 8 Std arbeite und nicht 24. Dann noch das schlafe 7Std etc...alles einzeldn berechnen und zusammen addieren.
Die Waage sagt 3400kcal...der eine Rechner 4000, der andere 2800. Wie soll ich da wissen, wie viel ich essen darf wenn ich nur n Spielraum von 500 habe?

[__SANJA]

Zitat von Stubensauger

Laut so einer Waage besitze ich 22,4% Körperfett, 32,8% Muskeln, 44,1% Wasser, 5,6% Knochen und ich darf 3400kcal.
22,4% Fett von 82Kg sind rund 20Kg Fett. Dies entspricht 20*7000kcal = 140000kcal die ich vernichten muss. bzw einsparen. Demnach 140000kcal/500kcal(pro Tag)...280 TAGE! die ich auf Diät sein muss, bis Sixpack!?

Falsch, nach 280 Tagen hättest du theoretisch 0% Körperfett und wärst somit (ziemlich nah am) tot.

Probier es einfach mal aus, fang mit X Kalorien an, und nimm jede Woche Maße und dein Gewicht. Dann siehst du ja ob es klappt, wenn nicht gehst du halt weiter runter.

[Axanar]

Stubensauger warum versuchst Du jetzt Formeln anzupassen damit Dein Gewissen beruhigt ist? Du hast jetzt alles was Du wissen musst an Erklärungen nun liegt es an Dir wie du es einsetzen willst.

[1009marc]

Hi,

du könntet dich auch mal mit veganer Ernährung auseinander setzen.

Ist lange nicht so kompliziert wie viele denken. Ein gutes Einsteigerbuch hierzu wäre zB Vegan for Fit.

Ich konnte dadurch binnen 2 Monaten 5kg fett abnehmen (bin Mitte 20, 190cm wog damals 88kG).


Mittlerweile ernähre ich mich überwiegend vegan, aber nicht ausschließlich. Ich vertrage auch "Fress Tage" wie auf Geburtstagen mit Kuchen etc. recht gut. d.h. ich nehme davon nicht direkt wieder zu.

Allerdings mache ich auch fast täglich Sport (guter mix aus Kraftsport, Kampfsport und leichter Ausdauer). Dies habe ich zuvor allerdings auch schon gemacht, ohne bedeutenden Gewichts/Bauch Verlust.



btw. du isst lt. deinem aktuellen Plan viel zu wenig & viel zu unausgewogen. Viel zu wenig Obst & Gempüse! Selbst wenn du damit abnimmst, Gesund wirds nicht sein ...



Gruß !

[Waldfee666]

oh ja...veganer oder ähnliche sehen ihre lebensweise immer als die lösung für alles an.
und für 5kg braucht man sich sicherlich auf vegane ernährung umstellen...es gibt keinen grund, wieso man auf tierische produkte verzichten müsste.
mal davon abgesehen, daß obst und gemüse überbewertet werden, was die inhaltsstoffe angeht.

[Axanar]

Warum soll Obst und Gemüse überbewertet werden, was die Inhaltstoffe angeht?

[JosipBroz88]

Zitat von Waldfee666

mal davon abgesehen, daß obst und gemüse überbewertet werden, was die inhaltsstoffe angeht.

Junge, Junge... betrunken hätte ich mich nich so failen können

Google mal nach "Aufnahme von Eiweiß + Zeit" und find mal heraus, wie viel g Eiweiß dein Körper in 5 Stunden aufnehmen kann.

[Stubensauger]

Gelöscht.

[Waldfee666]

Zitat von JosipBroz88

Google mal nach "Aufnahme von Eiweiß + Zeit" und find mal heraus, wie viel g Eiweiß dein Körper in 5 Stunden aufnehmen kann.

ähm...wie kommt man jetzt von "obst und gemüse" auf die aufnahme von eiweiß?
schau dir deinen post bitte nochmal an und kläre mich auf, denn ich sehe gerade keinen zusammenhang.

mal davon abgesehen werden weder herr google, noch du mir erzählen können, wieviel eiweiß ich aufnehmen UND verwerten kann.

kurzer hinweis...
ich gehöre nicht zu den "studiobesuchern", die just for fun trainieren, wenn das wetter gerade passt...aber meine wettkampffotos werde ich hier sicherlich nicht posten.