[rexxi4ever]

Hallo, da ich in den letzte 8 Monaten abgenommen habe möchte ich jetzt Muskulatur aufbauen.

Meine "Daten":

Größe: ca. 1.90 m
Gewicht: ca. 85 kg

Meine momentane Muskulatur ist schlecht bis mittel...

Trainingsgeräte habe ich zwei Hanteln, mit:

4 x 2,5 kg
4 x 1,25 kg

2 Stangen mit 1 kg

Aus zeitlichen und finanziellen Gründen geht kein Studio.

Ausserdem sollte das Training nicht allzu lange dauern.
Ich habe von dem 2 Minuten Traning gehört, wo man 2 Minuten eine Übung macht und dann zur nächsten über geht.
Das hat Galileo getestet und sagt das es funktioniert, allerdings weiß ich nicht was ich genau üben soll.
Und vorallem wie viele Übungen ich machen muss.

Habt ihr vielleicht Tipps für mich wie ich am besten Trainieren sollte ?
Wie oft in der Woche z.B., ich habe bisher immer alle 48 Stunden etwas gemacht.
(Training, Ruhetag, Training, Ruhetag...)

Freu mich wenn jemand Tipps für mich hat.
Danke schonmal

[jeker]

Hallo,

Also das mit den Trainingsintervallen stimmt mal. In den Ruhetagen werden die Muskeln grösser.

Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Du solltest pro Tag 4-6 kleine Mahlzeiten zu dir nehmen.

Es gibt folgende Grundübungen:

Kniebeugen (Squats)
Kreuzheben (Deadlifts)
Dips (super Übung für mehr Trizeps-Masse)
Klimmzüge (Pull Ups)
Bankdrücken (Bench Press)
Overhead Press (Schulterdrücken)
Hantelziehen (Rows)

Also bei deinem Geräteinventar ist nicht allzuviel zu machen, aber irgendwann werden deine Hanteln zu leicht sein und dann baust du keine Muskeln mehr auf.

Fang doch erstmal mit ein paar Liegestützen, Pushups, Rumpfübungen usw.. an.

Gruss

[Portnoyx]

Das 2min Training ist eher zum Abnehmen, nennt sich Afterburn oder so. Ist übrigens das, was Detlef die Soße in seiner Werbung anbietet xD.


Ein Ruhetag zw. dem Training ist Pflicht, länger aber auch nicht bei den kleinen Muskelgruppen (Arme, Bauch).
Brust, Rücken und Schultern reicht es jeweils 1x pro Woche, wenn du mehr machen willst 2 Tage Ruhe, bevor du z. Bsp. wieder Brust trainierst.

Pro Tag einen Muskel ist am einfachsten, also Mo Brust, Di Rücken, Mi Trizeps, Do Bizeps und Freitag Schultern oder so ähnlich.

Wenn du mehr willst:
Montag: Brust + Bizeps + 2 Übungen Trizeps + Bauch
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Rücken + Trizeps + 2 Übungen Bizeps + Bauch
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Schultern + Trizeps + Bizeps + Bauch
Wochenende: Frei

Sofern du Fußball spielst und etwas Laufen gehst brauchst du wie ich meine auch keine Beine zu trainieren, das sieht schnell seeehr unnatürlich aus und man läuft mit dicken Oberschenkeln merkwürdig Ansonsten Kniebeuge + Warden an einem beliebigen Tag hinzufügen.

Max. 10 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übungen sind optimal. Dabei pro Muskel 3 Übungen.

Für passende Übungen mal google bemühen.

Wichtiger ist aber die Ernährung, man sagt 2g pro 1kg Eiweiß, also 170g Eiweiß am Tag bei dir. Mach 200g daraus, weil manches nicht da ankommt wo es hinsoll .
Nährwerttabellen sagen dir was das Essen so alles mitsichbringt.
Fleisch, Obst, Gemüse, Fleisch, Quark und eh Fleisch sind ganz gut.
2 bis 3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln) für mehr Power oder kurz vorher eine Banane gibt auch sehr gut Energie .
Wie schon erwähnt, 4 bis 6 Mahlzeiten am Tag.
Und mind. 2l am besten Wasser am Tag.
Wenn du magst, auch Kaffee vor dem Training und die passende Musik


Edith:
Gefahr bei kurzem Training ist, dass man sich nicht richtig warm macht und/oder nicht warm wird. Dadurch verkalken die Gelenke mit der Zeit und das muss dann ab ca. Mitte 30 wegoperiert werden, selbst wenn man nicht mehr trainiert. Das ist schon Routine mittlerweile, aber immernoch kein Vergnügen, also immer fleißig Aufwärmen !!

[rexxi4ever]

Hui danke euch.

Ich habe mir vor einiger Zeit Protein Shake von Power System ( von Rossmann ) zugelegt.
Kann ich diesen nutzen um einige kleine Mahlzeiten ausfallen zu lassen ?

Also z.B. :

Shake, Mahlzeit, Shake, Mahlzeit, Shake, Mahlzeit.

Oder sollte man diese shakes wirklich nur vor dem Training trinken ?

[leo_ash2]

soviel broscience in dem thread hier :d


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sollte ausreichen

[rexxi4ever]

Okay danke euch allen.

[deadsoul]

Eine Mahlzeit mit einem Proteinshake ersetzen ist möglich. Aber sollte sich im Rahmen halten. Also nicht wie in deinem Beispiel.
Angenommen hast 6 Mahlzeiten am Tag, dann ist es in Ordnung, wenn mal eine Zwischenmahlzeit aus einem Shake besteht. Natürlich kommt es auch auf den Shake selbst an. Du kannst dir auch eine vollwertige Mahlzeit mischen. Dann sollten auch mehrere Shakes am Tag kein Problem darstellen.

Immer im Hinterkopf behalten: Proteinshakes = Nahrungsergänzung und nicht Nahrungsersatz.
Gleiches gilt für viele weitere Mittelchen, die man in entsprechenden Geschäften / Internetshops zu kaufen bekommt.

[rexxi4ever]

Eine Frage hätte ich noch.

"Max. 10 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übungen sind optimal."

Heißt das, dass ich mit den schwerts möglichen Gewicht 10 mal "stemmen" soll,
dann z.B. 1 Minute Pause, und wieder 10 mal "stemmen" ?

[Portnoyx]

Zitat von rexxi4ever

Eine Frage hätte ich noch.

"Max. 10 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übungen sind optimal."

Heißt das, dass ich mit den schwerts möglichen Gewicht 10 mal "stemmen" soll,
dann z.B. 1 Minute Pause, und wieder 10 mal "stemmen" ?

So ungefähr.

Du sollst deine Gewichte so abstimmen, dass du damit ca. 10 (+/- 2) mal stemmen kannst. Also bei den letzen 2 3 Wiederholungen schon ins Zeug legen musst .
Falls du dir beim 10ten mal denkst, da geht noch was, packste halt mal noch ein paar Gewichte drauf

Mehr Wdh bei Muskelaufbau zu machen lohnt nicht :-)


Ich nehm auch Eiweißpulver, mische es aber lieber mit Wasser und trinke es so, da es mit Milch manchmal schon stopfen kann und ich sonst schnell unreine Haut bekommen xD

[FießerFettsack]

'ne Hantelbank und 'ne Klimmzugstange kaufen dann kannst du die 3 Übungen ausführen die am wichtigsten sind.

Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Die ersten beiden sind unerlässlich in meinen Augen.

Wenn du dir in der Woche 3x Bizeps und Trizeps machst und das auch noch mit 2 übungen oder mehr dann siehste denke ich mal 0 erfolge, oder irgendwas im 0 bereich zumindest

[Portnoyx]

Zitat von FießerFettsack

'ne Hantelbank und 'ne Klimmzugstange kaufen dann kannst du die 3 Übungen ausführen die am wichtigsten sind.

Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Die ersten beiden sind unerlässlich in meinen Augen.

Wenn du dir in der Woche 3x Bizeps und Trizeps machst und das auch noch mit 2 übungen oder mehr dann siehste denke ich mal 0 erfolge, oder irgendwas im 0 bereich zumindest

Falls das an meinen Vorschlag geht:

Wenn er jeden Muskelpartie auf einen einzelnen Tag schiebt, dann sollte man 3 Übungen machen, mit jeweils 3 Sätzen. Hab ich auch beschrieben ;-)

Theoretisch kann er jeden zweiten Tag Bizeps und Trizeps trainieren (steht auch in meinem Post) aber merkbar macht es sich trotzdem! Ich selbst mache auch beides 3x die Woche ;-)


Das was die Geräte angeht, gebe ich dir zu 100% eine Zustimmung, wobei ihm für die Langhantel noch Gewichte fehlen

[boga]

Zitat von Portnoyx

Sofern du Fußball spielst und etwas Laufen gehst brauchst du wie ich meine auch keine Beine zu trainieren, das sieht schnell seeehr unnatürlich aus und man läuft mit dicken Oberschenkeln merkwürdig Ansonsten Kniebeuge + Warden an einem beliebigen Tag hinzufügen.

!!

Nope, du solltest aufjedenfall Beine trainieren egal ob du Laufen gehst oder Fußball spielst. Viele Bodybuilder unterschätzen den Stellenwert der Beine. Rückenprobleme können Ursache von mangelndem Beintraining sein. Selbst wenn man Knieprobleme hat kann man diese durch Beinpresse stärken! Beintraining hilft dir in viele Übungen stärker zu werden und Kraft und Masse aufzubauen. 1x Beintraining die Woche reicht vollkommen

[Portnoyx]

Zitat von boga

Nope, du solltest aufjedenfall Beine trainieren egal ob du Laufen gehst oder Fußball spielst. Viele Bodybuilder unterschätzen den Stellenwert der Beine. Rückenprobleme können Ursache von mangelndem Beintraining sein. Selbst wenn man Knieprobleme hat kann man diese durch Beinpresse stärken! Beintraining hilft dir in viele Übungen stärker zu werden und Kraft und Masse aufzubauen. 1x Beintraining die Woche reicht vollkommen

Ja wohl wahr.

Sie zu vernachlässigen wäre fahrlässig, 1x die Woche reicht dicke.

Ich fahre noch fast täglich mit dem Fahrrad zur Uni + Fußball + Laufen, kompensiert das ganz gut denk ich.

[xDekaN]

Trainingsgeräte habe ich zwei Hanteln, mit:

4 x 2,5 kg
4 x 1,25 kg

2 Stangen mit 1 kg

Was soll das nun genau heißen?!

Du hast 4 Kurzhanteln mit 2,5 kg je Hantel oder 4mal das Gewicht?!

2 Langhalten mit 1 kg?

Shake kannste ruhig nach dem Training trinken...

Ich gehe davon mal aus das du die Gewichte hast..
Also du koenntest z.B. Montag Bizeps (8-12 Wiederholungen 3-4 Saetze), Brust (Butterfly z.B. mit den Kurzhanteln),
Beine (Kniebeugen mit der Langhantel^^) und Bauch(Sittups z.B.) Ruecken(Statische Uebungen) machen

Ist irgendwie bloed zusagen ^^

Am besten schauste dir mal FlyingUwe oder Flavio an.. Einfach mal bei YT eingeben..

Kreuzheben wuerde ich dir als Anfaenger garnicht empfehlen.. Wenn man da nicht so vorsichtig ist, kann es eher nachhinten losgehen.

Wozu denn Shake kaufen? Kaufen dir Speisequark, Magerstufe natuerlich.. 250 gramm und dann z.B. noch mit etwas Honig, Milch und Fruechten..
Wie du halt moechtest.. Aber kein Zucker.

[Clondis]

Zitat von xDekaN

Wozu denn Shake kaufen? Kaufen dir Speisequark, Magerstufe natuerlich.. 250 gramm und dann z.B. noch mit etwas Honig, Milch und Fruechten..
Wie du halt moechtest.. Aber kein Zucker.

Speisequark geht nicht so schnell ins Blut wie ein Whey Shake, deswegen am besten beides.
Nachdem training einen Whey damit der Muskel schnellstmöglichst Eiweiss erhält, und vor dem schlafen gehen dann Quark.

[Portnoyx]

Zitat von Clondis

Speisequark geht nicht so schnell ins Blut wie ein Whey Shake, deswegen am besten beides.
Nachdem training einen Whey damit der Muskel schnellstmöglichst Eiweiss erhält, und vor dem schlafen gehen dann Quark.

Jap!
Nach dem Training das Pulver mit Wasser mischen, nicht mit Milch, da Milch die Aufnahme verzögert. Vor dem Schlafen gehen dann das Whey Pulver mit Milch oder eben Quark, damit dein Körper über die nächsten 8 Stunden versorgt ist.